Ciao a tutti.
Dato che da un po’ ho ritrovato una bella regolarità negli allenamenti e dal momento che il tempo me lo permette ho deciso di aggiornare anche qui il mio diario.

Posto di seguito il mio programma, un programma fatto sulle 4 settimane e che mi vede già alla terza.

I-II settimana:

Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax

Venerdì:
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

III-IV settimana:

Lunedì:
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10

Venerdì:
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante