ti posso dare le % ma hanno un significato relativo in base al livello dell'atleta
+ sei forte, + basse sono le % e viceversa.

nel caso dei bicipiti ripeti 2 volte consecutive lo stesso schema cercando di aumentare il carico, poi cambi schema, esempio:
1°sett 4x6 x 40kg
2°sett 4x6 x 42kg
3°sett 5x5 x 44kg
4°sett 5x5 x 46kg

pesante:
5x4 x 80-85% (carico da 5 reps)
5x3 x 85-90% (carico da 4 reps)
5x2 x 90-95% (carico da 3 reps)
5x1 x 95-110%

medio:
5x5 @70-80% (carico da 6-7 reps)
5x5 @70-80% + 5-10kg
5x4 @75-85% (carico da 6-5 reps)
5x4 @75-85% + 5-10kg