come già precisato prima, non ho una dieta fissa a cui fare riferimento, x cui mangio un po' d tutto, tra carne verdura, formaggio, frutta, latte (scremato) e pane integrale. non bevo (alcolici o roba frizzante cm coca o fanta) nè mangio dolci (sostituiti, x mia capa, da marmellata). qst sn le poche norme che seguo dal punto di vista alimentare.
per quanto riguarda l'allenamneto cerco di sintetizzarlo nel migliore dei modi (scusate x le imprecisioni che c saranno ).

vado in paletsra 4 volte a settimana anche se il lavoro è distribuito in 3.è per rendere + dinamico l'allenamento dice il mio allenatore. non è una massima, semplicemente consiglia di venire, quando si può, 4 volte.

1°seduta
Spalle

-alzate col manubrio da seduto (ultimo carico di partenza 10 kg)
3x12-10-8 (aumentando di 2.5)

-alzate con bilanciere in piedi (ultimo carico di partenza 10 kg)
3x10

-alzate laterali (cn manubri da 8 )
3x5
alternando ogni serie a
-alzate laterali (,manubri da 6)
3x5
alternando ogni serie a
-alzate (simili a quelle laterali, solo ke caratterizzate da abbassamento della schiena e cercare di portare le braccia quanto + parallele alle orecchie...l'esercizio è davv durissimo x me) (manubri da 4)
3x10

Tricipiti / Bicipiti
-Alzate con bilanciere ondulato (disteso su panca, x tricipiti, ultimo carico di partenza 10 kg)
3x12-10-8 (aumentando di 1.25)
alternado ogni serie a
-Alzate col bilanciere ondulato (x bicipiti ultimo carico di partenza 20 kg)
3x12-10-8 (aumentando solo una serie di 1.25)

-Spinte in basso ai cavi x tricipiti(ultimo carico di partenza 15 kg)
3x10
alternando ogni serie a
- alzate a martello coi manubri (x bicipiti, ultimo carico di partenza 12 kg)
3x10

2°seduta

Pettorali

-distensioni su panca inclinata (ultimo carico selezionato 30 kg)
5x12-10-8-6-5 (aumentando di 2.5 ogni serie)

-distensioni su panca orizzontale (conmanubri da 18 ultima volta)
3x10
alternando ogni serie a
-croci panca orizzontale (manubri da 14)
3x10

Gambe
squat (quello non libero. ultimo carico di partenza 30 kg)
5x12-10-8-6-5 (aumentando di 10 kg)

- (nn ricordo il nome di qst attrezzo, si tratta d spingere un carico everso l'alto con le gambe. 100 kg ultimo carico di partenza)
3x10
alternado ogni serie a
-affondi coi manubri (ultimo carico di partenza 14 kg)
3x10

3°seduta

dorsali

-easy power station (una sorta d ascendore x intenderci, ultimo carico di partenza 10 kg)
3x10
alternado ogni serie a
-Pulley Basso (ultimo carico di partenza 45)
3x12-10-8 (aumentando di 5 kg)

-alzate conmanubrio (utilizzando la panca piccola, un dorsale x volta. carico di partenza 14 kg)
3x12-10-8 (aumentando se è il caso)
alternando ogni serie a
. spinte in basso per i dorsali (ultimo carico di partenza 15 kg)
3x12-10-8 (aumentando di 2.5)

femorali

affondi x femorali / e altri due esercizi (ma qui almeno x adesso nn ho molti problemi

sxo di essere stato abbastanza chiaro