Originariamente Scritto da
jamesdean
Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.
Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro
Lunedì petto-tricipiti addominali
croci manubri su piana 4x15
panca piana
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
qui puoi mettere le croci
pektoral4x12
può andare per un po' di pump, ma se non la fai cambia poco
press curvo 5x10
non conosco l'esercizio ma inizierei con panca stretta o dips alle parallele
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8
Martedì dorso bicipiti addominali
mancano gli stacchi
trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
quante ne fai? se meno di 6 passerei alla lat
lat machine avanti 2x12 3x10
qui metterei un rematore con bilanciere
rematore ad 1 braccio 4x10
pulley a ripetizioni medio alte
rematore con 2 manubri 4x10
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10
in successione intendi il curl con bilanciere?
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8
Giovedì spalle addominali
lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
il lento dietro dicono sia potenzialmente pericoloso, passa al lento avanti (in piedi meglio
)
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
forse è troppo volume solo per le spalle, ma non vorrei dir fesserie
Addominali alla lat 3x10 2x8
Venerdì gambe
pressa 4x10
inizia con squat bilanciere
squat con 1 manubrio 6x10
qui la pressa
aduttori 4x25
non si può vedere
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
ecco mettili nella sessione per il dorso, a rip più BASSE
leg curling 6x10
abbasserei serie e rip, magari 4x8
Addominali alla lat 3x10 2x8
Rispondi Citando
Segnalibri