Durante la ripetizione la reazione è quella in alto, dove il CP “brucia” per fornire ATP: i livelli di CP scendono. Durante il recupero, però, il CP viene risintetizzato secondo la reazione inversa sotto riportata, che inizia con l’ATP. Ma… chi lo fornisce questo ATP durante il recupero?

Provate un 10×1 o un 20×1 con un bel recupero: dopo 4 o 5 singole iniziate ad avere il fiatone. Perciò, se durante l’esecuzione delle singole usate il metabolismo anaerobico alattacido, il vostro corpo ha anche fatto partire le altre reazioni. Quali che siano, se aerobiche o lattacide o un mix dei due è poco importante, mentre è fondamentale che comprendiate la contemporaneità dei meccanismi energetici.

Queste reazioni producono ATP che può essere utilizzato subito o può servire per far tornare l’organismo in equilibrio. Durante il recupero iniziate a produrre da subito acido lattico per produrre ATP per risintetizzare il CP.

Se lo sforzo non è intenso e il recupero ampio l’acido lattico viene a sua volta bruciato tramite l’ossigeno che respirate normalmente, o quasi. La sensazione “da acido lattico” non è percepita, ma ciò non significa che non sia prodotto.


Questo è quanto accade in un lavoro a singole impegnative con recupero completo: l’acido lattico inizia a crescere poiché per fornire l’ATP consumato, necessario per creare nuovo CP, il glicogeno viene bruciato in maniera anaerobica. Ad un certo punto si raggiunge un equilibrio.

L’acido lattico nei muscoli si scinde in due componenti: ioni lattato, LA-, e ioni idrogeno, H+. Per essere precisi, acido lattico e lattato sono sinonimi, ma in realtà stiamo parlando di due cose diverse.

Gli ioni LA- e H+ dalle fibre prodotte si riversano in altre fibre e nel sangue. La “tossicità” dell’acido lattico è data dalla sua “acidità”, cioè dallo ione idrogeno che va ad interferire con certe reazioni della fibra che vedremo, rendendo la contrazione sempre più difficile.

L’acidità si misura in termini di concentrazione di ioni, con un indicatore detto pH: per quello che ci riguarda, un valore di pH pari a 7 indica una situazione neutra, valori inferiori indicano acidità. Nella cellula sono presenti dei meccanismi per compensare l’incremento di acidità, mentre lo ione lattato viene a sua volta recuperato.


In questo senso il lattato è un metabolita energetico: può essere riutilizzato per produrre glicogeno, oltre che ad essere bruciato tramite l’ossigeno, cioè ossidato. L’ossidazione avviene nelle fibre muscolari che lo hanno prodotto, in quelle attigue, in quelle non impegnate, nel cuore, nei reni.

Perché questa ossidazione avvenga è necessario ossigeno, perciò inizia il fiatone, anche se stiamo parlando di singole con 4 o 5 minuti di recupero.
Quando i meccanismi tampone dell’acidità non ce la fanno più o l’intero ambiente esterno alla fibra che ha prodotto l’acido lattico è ugualmente acido, la concentrazione di ioni H+ è tale per cui l’acidità scende sotto un valore tale che le contrazioni muscolari si arrestano.

Non è il caso dell’esempio prodotto, poiché in un lavoro anche in 20×1 non si ha mai la sensazione “da acido lattico” ma proviamo un tipo di stanchezza diverso, una specie di “stordimento di testa”.


Questo invece è il caso in cui viene diminuito il recupero fra le singole ripetizioni, diciamo da 4-5 minuti a 30-45 secondi: il CP non viene tutto risintetizzato perciò ad un certo punto si esaurisce ed entra in gioco esclusivamente il metabolismo anaerobico lattacido. Durante le pause il lattato viene ossidato ma non viene smaltito del tutto, come gli ioni H+ che non sono tamponati completamente. L’acidità delle fibre aumenta, come il fiatone per ossidare il lattato, ad un certo punto si raggiunge il livello di acidità che crea la paralisi muscolare. Fine dei giochi.


Nella situazione in alto fra i gruppi di singole vi è un recupero completo che elimina tutto l’acido lattico e ristabilisce tutto il creatinfosfato: è possibile riprendere ad allenarsi. Viceversa, in basso un recupero incompleto che porta il secondo gruppo di singole ad essere composto da meno ripetizioni.

Estendete il concetto considerando un gruppo di singole come una serie di più ripetizioni e avremo che il caso in alto è un 2×7 a cedimento, quello in basso un 7-5. Perciò, o recuperate completamente, oppure scalate le ripetizioni, oppure se volete mantenere le ripetizioni scalate il carico.

E’ importante sottolineare che gli allenamenti in palestra sono di tipo impulsivo: stimolo, recupero. Una serie, per quanto prolungata, ha una durata dell’ordine di 30” o meno, con delle pause. I metabolismi interessati sono perciò in pratica quelli alattacido e lattacido durante le singole serie.

Il metabolismo aerobico entra in gioco durante l’intera seduta, insieme ai meccanismi di fornitura ossigeno per ossidare l’acido lattico.

Una nota sui consumi energetici

La natura impulsiva dell’allenamento con i pesi crea molta confusione quando vengono misurati i consumi energetici per ora di attività in palestra. Troppa variabilità che impedisce una chiara misura. Attività come corsa e bicicletta, invece, basate sulla velocità, pendenza, pulsazioni del cuore, permettono di correlare in maniera più precisa i consumi ad altri parametri vitali.

Attività come la bicicletta su percorsi a pendenza variabile oscillano fra l’aerobico e l’anaerobico lattacido: salita, produco acido lattico, percorso pianeggiante, lo smaltisco. Contemporaneamente il metabolismo aerobico continua a fornire l’energia necessaria al mantenimento del passo.

Per l’impulsività e la variabilità degli schemi di allenamento la ricerca sui sistemi energetici in palestra è sempre difficoltosa e difficilmente è possibile trovare studi che siano facilmente trasferibili al nostro mondo.

Una sensazione di insoddisfazione

Ho sempre trovato la descrizione dei meccanismi energetici come “scolastica” e non soddisfacente: una specie di lezioncina che va bene per tutti, senza che rispondesse alle domande interessanti: c’è differenza fra uno squat in 3×3x90% o in 1×20? Perché sono “stanco” in maniera differente? Chiunque sa che se l’acido lattico ha un ruolo primario in un 1×20, di sicuro non ce l’ha in un 3×3x90% con 10 minuti di recupero! Per quale motivo?

Il problema è che gli studi sulla fatica sono incentrati sugli sport dove la fatica è massima, quelli di endurance, dove l’acido lattico scorre a fiumi, il grasso brucia allegramente e il glicogeno si consuma come candele accese.

Viceversa, attività brevi e impulsive, intervallate da recuperi anche ampi, dove è necessario mantenere una certa forma esecutiva, sono più “di fino” e la semplice spiegazione con i metabolismi energetici è limitante. Per affrontare l’argomento “fatica” è però necessario farsi un po’ di palle con spiegazioni e concetti complicati. Del resto la fatica insorge quando sottoponiamo il nostro corpo, tutto, ad uno stress: per capire la fatica è necessario sapere quali elementi andiamo a stressare.

Ancora sulla contrazione muscolare

Sono stato indeciso fino all’ultimo sull’inserimento di questa parte, complicata per una trattazione per chi va in palestra e vuole solo diventare grosso sbattendo pesi verso l’alto, ma se siete i tipi che ingurgitate tonnellate di integratori tipo Polase, sali di Magnesio e Potassio, roba per la fatica, dovreste sapere a che cacchio servono, e su cosa agiscono, no?


Oramai sappiamo che le fibre muscolari si contraggono perché i filamenti di miosina scorrono su quelli di actina, grazie all’ATP come carburante. La contrazione inizia con una “scossetta” da parte del motoneurone che “tocca” con la placca motrice la fibra muscolare. Dobbiamo approfondire questo meccanismo!

Una fibra muscolare è avvolta da una membrana chiamata sarcolemma, una specie di guaina che avvolge le miofibrille. Le miofibrille sono “a bagno” nel sarcoplasma, un fluido intracellulare che permea le fibre contenente le sostanze nutritive di cui le miofibrille necessitano.

Le singole miofibrille sono avvolte con un reticolo sarcoplasmatico, una complicata struttura che in precise posizioni ha dei punti di raccolta, dei veri e propri serbatoi che contengono ioni Calcio, CA2+ (uno ione è una sostanza con carica elettrica, positiva o negativa che sia, nel caso del Calcio una doppia carica elettrica positiva, da cui il 2+) Per quello che ci interessa il reticolo sarcoplasmatico è un insieme di condotti capaci di veicolare il Calcio dai propri serbatoi dentro le miofibrille.

Sarcolemma e reticolo sarcoplasmatico sono collegati con ulteriori strutture chiamati Canali T, che possono essere schematizzati come dei condotti che scorrono dall’esterno del sarcolemma verso l’interno lungo le miofibrille, con punti di contatto con il reticolo sarcoplasmatico.