Veramente qualcosa di importante lo hai omesso, e cioè la scheda vera e propria, ma hai date dello info che fanno capire più o meno come è strutturato il tuo allenamento. Comunque l'idea di abbasare le ripetizioni e aumentare il carico è sempre valida per quel che riguarda le tue atuali esigenze, e cioè mettere su massa.
Solamente che detto così è molto semplificativo.................

Sherko.