Bench-press 3x8-6-4 2':
8@ 70kg;
6@ 80kg;
4@ 90kg.

Incline bench-press 3x6-8-10 1,30":
5@ 70kg;
7@ 60kg;
8@ 50kg.

Cross-over 3x10 1':
1x10@ (15kg+15kg);
2x10@ (17kg+17kg).

*Farò tutte e 3 le serie con 17+17,la prima con 15+15 è stata troppo leggera.

Dumbbell push press 3x4-6-8 2':
6@ (24kg+24kg);
8@ (20kg+20kg);
10@ (16kg+16kg).

*Aumenterò i carichi,faro 26+26,22+22,18+18.

Lateral dumbell raise 3x8-10-12 1,30":
8@ (10kg+10kg);
10@ (8kg+8kg);
10@ (6kg+6kg).

Shake bench-press 3x4-6-8 2':
6@ 60kg;
8@ 54kg;
8@ 50kg.
*Aumenterò un pò i carichi,farò 64-60-54.

Push-down 3x6-8-10 1,30":
6@ 50kg;
8@ 40kg;
10@ 30kg.
*Dovevo fare il french-press come secondo esercizio,ma i tricipiti erano cotti è non me la sentivo,inoltre non c'era nessuno che mi potesse passare il bilanciere.

Inizio workout ore 19:25,fine workout ore 20:25.

Durata workout:1h.

Commenti:
A fine workout ottimo pompaggiuo delle zone allenate,soprattutto per quanto riguarda il petto e tricipiti,ancora negli esercizi per il petto stento nella forza,nella panca piana poi anche con i 90kg li sentivo alzare facilmente,ma poi da meta ripetizione in poi fino alla sicura sentivo improvvisamente che dovevo fare uno sfrozo immane per chiudere la ripetizione,non sò.

Integrazione:8BCAA(4pre-workout+4post-workout).

Prima di andare a letto 250ml di latte+5ringo.