scheda fatta da me

[sambora]

ciao ragazzi! allora, periodo di massa, questa è la scheda, 3/4 volte a settimana, vorrei dei consigli su es da variare per alcuni muscoli, tipo tricipiti e bicipiti e petto... tenedo conto che quelli fondamentali è (quasi) doveroso tenerli, dunque:

Giorno 1: petto + bicipiti
-panca piana 10 8 6 6 (2')
-panca 30 4x8 (2')
-croci ai cavi 3x12 (1'30'')
-curl bilanciere 10 8 6 6 (2')
-curl concentrazione 4x8 (2')
-crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')

Giorno 2: dorso+tricipiti
-lat avanti 4x10 (2') in questo periodo faccio questo perchè prima facevo solo presa supina...
-manubrio rematore 4x8 (1'30'') sarebbe meglio con bilanciere?!
-pulley basso 4x8 (2')
-panca presa stretta 10 8 6 6 (2') oppure dip alle parallele 4xmax (per ora veramente poche....)
-tricipiti ai cavi 4x10 (1'30'')
-crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')

Giorno 3: dorso+gambe
-lento dietro 10 8 6 6 (2')
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10 (1'30'')
-squat 12 10 8 6 4 (2')
-mezzi stacchi 4x6 (2')
-calf 1 piede 4x20
-standing glutes 3x15 (1')
-crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')

grazie a tutti in anticipo!