Segui il consiglio di Garzante, fai tabula rasa sia della dieta che della scheda e fatti un bel giro approfondito tra le varie sezioni del forum, in particolare guarda i thread in evidenza.
Poi dopo che avrai letto vedrai che riuscirai a buttare giù da solo una bozza di allenamento e dieta più validi, e a quel punto non mancheranno i consigli e le correzioni da parte degli altri..ma, ora come ora, più che da correggere le tue schede sono proprio da rifare da capo!