premesso che molto dipende da quali sono REALMENTE i tuoi obiettivi
se ti interessa solo aumentare i carichi nei 4 big che mi sembra tu abbia scelto (panca\stacco sumo\ squat \ trazioni)

sarei un pò meno scansafatiche e lavorerei un pò di +

Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
progressioni
4x3 x 85%
3x2 x 90%
4x3 x 85%
test (3x1 x 95\100\105%)

lun
sumo deadlift: progressioni
bench press 5x3 80%
chin up 4-6x6
braccia (opzionale)
sit up 3x10

mer
bench press progressioni
squat: 5x5 \ 6x4 \ 8x3 @60-65-70%
rematori: 5x5 o 6x6
spalle: 3-4 sets (opzionale)

ven
squat progressioni
bench press 5x5 70%
chin up: 4-6 x 6
braccia (opzionale)
leg rise 3x10