Ciao a tutti,
mi chiamo Cristina e ho bisogno di un vostro aiuto per capire che tipo di allenamento devo fare per raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissata.

Vi fornisco alcuni dati che possono esservi utili:
Altezza 1.64
Peso 58kg
struttura fisico tipo androide (tendo ad ingrassare soprattutto pancia e fianchi), ho gambe e glutei magri, non ho cellulite e non soffro di ritenzione idrica, tessuti poco elastici quindi un po’ di rilassatezza cutanea su pancia, interno coscia e braccia, e glutei.
Complessivamente il mio fisico sta abbastanza bene (a parte 2-3 kiletti da buttare giù), il mio problema principale è che non sono abbastanza tonica, o almeno non lo sono quanto vorrei - l'istruttore della palestra dove vado sostiene che ho un fisico bello tonico, come fa a dire una cosa del genere se mi vede vestita dalla testa ai piedi... (il mio abbigliamento in palestra: pantalone tuta largo e maglietta larga, niente robina stretta…) bah avrà doti nascoste come riuscire a vedere sotto i vestiti!!

Dunque il mio obiettivo è diventare di marmo!!
So che questo comporta un serio e duro lavoro, ma la cosa non mi spaventa affatto.
Finora ho fatto un allenamento "fai da te".
Tre sedute a settimane di allenamento con i pesi e una/due di allenamento aerobico (tapis, cyclette).
Nella seduta con i pesi ho sempre allenato tutti i muscoli (dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, petto, gambe e glutei), inizialmente ho avuto dei buoni risultati, ora però sono arrivata ad una fase di stallo, il mio fisico si sarà abituato e non risponde più.
Devo quindi assolutamente cambiare allenamento!! Dilemma… COME???

Vi fornisco alcuni esempi relativamente all’allenamento di cui sopra:
Dorso: pulley basso 3x10 (20kg) sempre, lat machine 3x10 (30kg) alternato* con vertical traction 3x10 (35kg)
Tricipite: lat machine 3x10 (12,5kg)
Bicipite: con manubri 3x8 (6kg) alternato con lat machine 3x10 (20kg)
Petto: pullover con manubrio 3x10 (8kg) alternato con pectoral machine 3x10 (20kg)
Spalle: alzate laterali con manubri 3x10 (4kg) alternato con alzate frontali con manubri 3x10 (4kg) oppure con upper back 3x10 (20kg)
Gambe e glutei: leg ext entrambe le gambe 3x10 (30kg), pressa verticale 3x10 (70-80kg), adduttori coscia 3x10 (30kg), glutei machine 3x10 (25kg), squat** 3x10 (50kg)

* alternato significa che cambio esercizio di settimana in settimana.

** per quanto riguarda lo squat, lo faccio con la macchina con la schiena appoggiata all’apposito schienale (scusate ma non ricordo il nome della macchina)

Come potete notare faccio molti esercizi (e non li ho messi tutti!!), ogni seduta dura circa due ore che include anche 10 minuti di riscaldamento iniziale e 20 minuti di tapis a fine allenamento.

Aggiungo anche la dieta che seguo:
Colazione: 8 biscotti secchi (tipo oro saiwa) + tazza di caffè e latte
Mattina: due spuntini a distanza di un’ora circa, uno con mela o banana, l’altro con yogurt bianco magro
Pranzo: riso + tacchino o pollo alla piastra + verdura o carote crude
Pomeriggio: 1hg di fesa di tacchino + mela, o 20gr di parmigiano + mela
Cena: 4 uova sode (4 albumi e 2 tuorli) una volta a settimana, o 200gr di ricotta di mucca, o 150gr di gamberi una volta a settimana, o pollo alla piastra, o 100gr di filetto di tonno, o 100gr di filetto di salmone. Verdura sempre.
Un’ora prima di cena mangio sempre 4 fette di ananas (circa 100gr).

Ecco penso di avervi detto tutto.
Ora chiedo a voi di consigliarmi un allenamento mirato a sviluppare muscoli e se lo ritenete opportuno anche cambiare la mia dieta.
Non ho nessuna intenzione di prendere integratori o proteine in polvere, posso eventualmente prendere degli aminoacidi se pensiate che possano essere utili.

Ringrazio tutti anticipatamente per la vostra disponibilità.
Cristina

p.s. se avete bisogno di ulteriori info, chiedete pure...