Ciao, ringrazio per le tempestive risposte:
@555: non ci sono stacchi e squat o altri esercizi per le gambe perchè ho un problema all'anca sinistra (dovrò forse fare in futuro una protesi) e pertanto non posso caricare l'articolazione, in nessun modo; lo so che mi perdo esercizi dal grosso potenziale di crescita ma purtroppo devo "ascoltare" il mio corpo; riesco solamente a fare la bicicletta ellittica perchè non mi provoca dolore e nuoto
@biro73: la "logica" che ho adottato nelle distribuzione degli esercizi fondamentali e complementari è quella di avere 2 allenamenti pesanti e uno più leggero (il mercoledì) con una prevalenza di esercizi (numero) proprio in questo giorno per motivi personali. Gli esercizi che hai nominato sono consigliati per uno sviluppo più completo e proporzionato in particolare quello per le dita dove c'è scritto che è necessario per bilanciare i muscoli della presa (allenati dalle trattenute statiche e dagli esercizi che la coninvolgono) in quanto spesso lo sviluppo sbilanciato degli avambracci causa problemi ai gomiti
@mauro88: ho 39 anni (ad Agosto 40!), sono alto 169 cm e peso 68 Kg. i carichi e le serie, ecc. sono:
- Panca piana con bilanciere: 2 x 8 x 58 Kg
- Distensione con manubri da seduto: 2 x 8 x 28 Kg
- Curl manubri: 2 x 8 x 12 Kg
- Sollevamento sulle punta ad una gamba con manubrio: 2 x 12 x 14,5 kg
- Scrollata con manubri da seduto: 2 x 8 x 18,5 Kg
- Sollevamento laterale con manubri da seduto: 2 x 10 x 6,25 Kg
- Flessioni alle parallele: 2 x 8 x 0,5 Kg
- Trazioni alla sbarra: 2 x 6 x 3 Kg
Tutti gli esercizi sono portati al limite (allenamento "duro") ed eseguiti con una cadenza di 2-3 secondi per la fase concentrica (positiva) ed eccentrica (negativa) con 1 secondo di contrazione nella posizione di massimo accorciamento muscolare.
Periodicamente mi "peso" con una bilancia impedenziometrica (anche se ritengo lo specchio sempre un'ottima fonte di valutazione generale), l'ultima pesata (7/1/09) ha dato i seguenti risultati:
- Peso: 68 Kg
- % grasso: 18,3
- % acqua: 57,5
- massa muscolare: 52,8 Kg
- massa ossea: 2,8 Kg
- calorie giornarliere: 1601
- età metabolica: 31
Comunque i dati possono essere fuorvianti in quanto non allenano le gambe e la bilancia trasmette la corrente fino all'addome, questo secondo me significa qualcosa.
Vi posto una foto non aggiornata e prima di iniziare l'allenamento con i pesi (mi alleno da 6 mesi assiduamente prima con 2 e poi con 3 allenamenti a settimana): 0001.jpg (il piccolino è mio figlio Lorenzo!). Adesso mi vedo decisamente più "formato", niente di eccezionale ma è per darvi un'idea di come sono.
Spero di non aver scritto troppo, consigliatemi, attendo impaziente le vostre risposte.
Grazie, ciao, Roberto.
Rispondi Citando
Segnalibri