siccome nel body building ci sono centinania di teorie,metodi e quant altro,molti di noi perdono del "prezioso" tempo cambiando allenamenti di continuo...oggi vedono un programma e via lo seguono,poi domani sentono un altro che dice che così si cresce ok cambio,non dico che non bisogna informarsi ma cambiare sempre e non concentrarsi su una cosa alla volta non porta a niente.Quanti di noi cominciano con programmi complessi solo perchè il tizio che li fa e grosso,e siccome non sono preparati o si superallenano o non portano a termine il programma,quindi basta concentriamoci sulle basi e poi dopo un periodo di tempo "anche un anno" si sperimenta con cicli di 4/6 settimane cosa va meglio per ciascuno di noi(monofrequenza,multifrequenza etc)
vi posto degli esempi base di allenamento(attenzione minimo 6 mesi di allenamento) e alimentazione.

1 esempio(tratto da teoria e metodo della tabella di allenamento)
all a
squat 2x15+5x6
panca 2x15+5x6
stacco da terra 2x15+5x6

all b
rematore bilanciere 5x6/8
pullover 4x8
lento dietro(seduto) 5x6/8
tirate allo sterno 4x8
curl bilanciere 4x6/8
calf in piedi 5x15
addome 4x15

all c
squat frontali 4x8
panca alta bilanciere 4x8
panca stretta 4x8
parallele con peso 4x6/8
estensioni tricipiti su panca 4x6/8
calf seduto 5x15
addome 4x15

esempio 2(tratto da hard body building)
all a
stretching x 10"
leg exstension 3x12
squat o pressa 45° 5x6/8
leg-curl 3x12
panca piana 4x8
aperture manubri su panca alta 3x12
panca declinata 3x12
tricipiti all ercolina 3x12/15
french-press(bilanciere angolato) 4x8
estensioni indietro 1 manubrio 3x12
crunch sit-up 4x20
calf in piedi 3x10


all b
rematore bilanciere 4x6/8
lat-machine dietro la testa 3x12
lat-pulley seduti 3x12
lento avanti imp.larga 4x8
distensioni alternate un manubrio 3x10
aperture a 90° 3x10
curl bilanciere angolato 4x8
curl di concentrazione 2x10
hammer-curl 2x10
calf seduti 3x15

ok questa e una linea base da seguire e poi dopo almeno 8/12 settimane tirate i conti

alimentazione(tratto da bb-zone)

ESEMPIO COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
Proponiamo qui di seguito un semplice esempio di dieta per Body Builders. Può essere una ideale "prima dieta":
COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;
SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela
PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi
SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;
CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi
Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.

ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
Esponiamo qua di seguito una dieta per atleti con una buona esperienza alle spalle.
COLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela
PRANZO 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela
SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua)
CENA: 250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio di semi di lino
SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte.

ESEMPIO PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA
Esponiamo qua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori.
COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
PRANZO 100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci
SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela
SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua
CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)
SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina

spero di essere stoto utile......