*somoja*: no non so fare gli stacchi e lo squat. Prima di avventurarmi però chiederò all'istruttore in palestra se me li può spiegare!(se però qualche anima buona vuole darmi qualche dritta, i consigli sono sempre ben accetti ). Cos è il RACK?

Ricapitolando (perchè mi avete mandata in confusione):

1)la scheda "x grandi linee" va bene, quindi la eseguo x 6 settimane (e poi torno qui da voi a chiedere aiuto su come modificarla );
2)a quanto pare le ripetizioni alte non vanno bene, quindi...resto sul mio 3*10 o scendo a 3*8?
3)al fine di raggiungere il mio obiettivo (definire muscoli soprattutto su gambe e glutei e quindi ridurre la massa grassa), è necessario "caricare" o mantenere un carico di peso medio-basso?
4)gli esercizi adduttori e abduttori sono inutili?
5)ho sentito molto parlare di "bf", quanto è importante questo dato ai fini di un corretto allenamento?Calcolandolo su internet (non potendo fare una plicometria) ho un bf compreso tra 16-19%. Quindi è positivo o negativo?
6)dopo quanto tempo vedrò qualche risultato?

Per ora è tutto...resto in attesa