Diario di zatoichi...

[Zatoichi]

Un po di dati personali....

Età: 21
Altezza: 175 cm
Peso: 67 Kg

Sport effettuati sia in passato che e ora

Nuoto --> dai 5 ai 10 anni
Calcio --> dai 10 ai 20 anni
Arti marziali --> dai 20 a X (la sto facendo tuttora)
Palestra--> diverse volte durante l' adolescenza. Alcuni mesi a 17/18 anni, 4/5 mesi a 19, ed è da un anno che la faccio seriamente e costantemente.

Integratori: li ho presi per qualche mese,diciamo 4/5 mesi. Proteine in polvere e basta. Con l'aiuto di una dieta sono aumentato da 59/60 kg a 66kg!!!! Pura massa magra!!!
Ora ho ripreso da qualche giorno....proteine del siero e creatina

LA MIA SCHEDA:
Giorno A (PETTO-BRACCIA)
5 min corda + addominali.
Panca inclinata 4x8 Rest 2 min.
Croci su panca inclinata 3x10 Rest 1 min.
Curl con bilanciere 4x8 Rest 2 min.
Trazioni supine 3x10 Rest 2 min.
Tricipiti alla lat machine 3x10 Rest 2 min.
5/10 min di stretching.

Giorno B (GAMBE-SCHIENA-SPALLE)
5 min corda + addominali.
Squat 4x8 Rest 2 min.
Good Morning 4x8 Rest 2 min.
Lat machine avanti 4x8 Rest 2 min.
Lento avanti 4x8 Rest 2 min.
Lento scott a 90° 3x10 Rest 1 min.
Scrollate con manubri 3x10 Rest 1 min.
5/10 min di stretching.

Giorno C (SOLO SACCO E ARTI MARZIALI)
5 min di corda
10 min di shadow boxe
20/30 min di sacco
15 min stretching
ripetizione delle tecniche di ju jitsu


MARTEDì E GIOVEDì  JU JITSU


LA MIA DIETA
Colazione
300 ml di latte parzialmente scremato
20gr di proteine
3gr di creatina
20gr di noci
200 ml di succo

Spuntino
50gr di pane 112 gr di tonno
50/70 gr di affettato OPPURE 60gr pane

Pranzo
Primo: 150gr di pasta al sugo o in bianco o minestrina
Secondo: 100/150 gr di carne/pesce/affettato
Contorno: Verdura con olio extravergine
Frutto di stagione

Spuntino o pre workout nei giorni di allenamento
50gr di pane 112 gr di tonno
50/70 gr di affettato OPPURE 60gr pane

Mezzora prima del workout
3gr di creatina con 200 ml di succo

Post workout nei soli giorni di allenamento
300 ml di latte parzialmente scremato
20gr di proteine
3gr di creatina
50gr di pane con due cucchiai abbondanti di miele

Cena
Primo: 150 gr di pasta al sugo o in bianco o minestrina
Secondo: 100/150 gr di carne/pesce/affettato
Contorno: Verdura con olio extravergine
Frutto di stagione

Pre nanna
250 gr di jogurt greco magro


nei giorni di allenamento la dieta arriva 3000 kcal, nei giorni di non allenamento, a 2650 kcal! Gli apporti proteici(intese solo le proteine nobili) sono di circa 150 gr nei giorni di allenamento e 120 in quelli di non allenamento...i grassi cerco di prenderli solo quelli buoni,come dall'olio,dalle noci.Ovviamente ne entrano(non molti) anche di grassi cattivi.
I carboidrati sono tanti,proprio perchè la mia dieta è IPERproteica ma soprattutto IPERcalorica....per aumentare di massa,servono anche le kcal

Ecco,ora sapete tanto di me...spero mi darete una mano a crescere...appena posso vi metto anche dati antropometrici e foto....