intanto posto quella per il pomaggio

A
petto

panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4)*
distensioni su inclinata 2x8/10
pectoral machine 1x10
croci cavi o pullover 2x10

bicipiti

curl bilancere 2x10/12 con uamento di carico
curl su panca 45° o concenntrato 3x10/12


addominali


B
dorso

rematore manubri o T-bar 12-10-8-(6/10+4/3/2)*
TRAZ lat machine o sbarra avanti 2x8/10
pulley 1x10
lat machine dietro 2x8/10

spalle
lento avanti 12-10-8-(6/10+2/3/4)*
alzate laterali 2x10/8
press manubri o shoulder press 1x10
rowing torso 2x10

tricipiti
french press 2x10/12
panca piana presa stretta 3x10/12

C
gambe


leg extension 2x8/10
squat 12-10-8-(6/10+2/3/4)*


leg curl 3x10/12
pressa 2x10/12

polpacci
calf polpacci 3-4x30

addominali


*carichi (40-70-100-75-100)% serie fondamentale la 3° ultime 2 serie senza recupero
gli esercizi con 2 rip con aumento del carico
recupero tra serie 1 min e 1/2, tra esercizi 2 min

periodo di scarico 1 settimana
al posto del piramidale 3x4
e dopo i multiarticolari 2 complemetari da 2x8
recupero uguale

cosa ne pensate????

ho letto che il post relativo l'intensità si riallacciava ad un discorso fatto da 4ca a cesarone sull'intensità , ma non riesco a trovarlo, qualcuno sa quale è?????????