.Panca piana con bilanciere 4x6 [massimale 30 kg per lato]
.Panca inclinata con bilanciere 3x6
.Panca inclinata negativa con manubri 3x6
.croci su panca piana 3x10
.Croci ai cavi 3x10


Tricipiti:
.Tricipiti al lat machine 4x6
.Tricipiti a 90° con un manubrio 3x8
.Tricipiti con un manubrio seduto 3x20
.Tricipiti con un manubrio con un braccio solo 3x8


Martedì: riposo o cardio

Mercoledi:

Dorso-Dorsali bassi-Trapezio:

.Lat machine(con 3 diverse impugnature) 4x6
.Cavi incrociati alti 3x5
.flessioni alla sbarra [ a sfinimento]
.Dorsali alla panca 4x6
.Piegamenti laterali con manubrio 3x10
.Sollevamenti laterali alla panca 3x10

Bicipiti:

.Bicipiti con bilanciere a concentrazione 4x6
.Bicipiti con bilanciere al petto 3x6
.Bicipiti con due manubri alternati 3x10
.Bicipiti con due manubri paralleli 3x10
.Bicipiti con bilanciere alla panca Scott 3x10


giovedì riposo

venerdì
.cardio
.gambe




nn ho messo gli addominali xkè cm ho detto gli faccio sempre
tempo recupero 1 minuto e 30sec circa tra una serie e l'altra
e circa 2 tra un esercizio e l'altro

questa è quella ke ho fatto oggi cm skeda e diciamo ke sn esausto