Originariamente Scritto da
coswy
Ciao Ragazzi ho 29 anni peso 64Kg sono alto 1,80 e vorrei dare una svolta al mio fisico dato che sono sempre stato sottopeso, pesavo 48Kg e in 2 anni senza fare attività sono arrivato a 64Kg, ora vorrei aumentare di tanto compreso di muscolatura...mi alleno a casa con una panca multifunzione, bilanciere e manubri, per adesso questa e la mia dieta e i miei esercizi che mi hanno consigliato 4 giorni a settimana, altrimenti di seguito vi metto un' altro tipo di esercizi che mi hanno consigliato solo che si tratta di 2 volte a settimana e nn capisco se nel mio caso che sono magro è meglio 2 volte a settimana che il muscolo riposi oppure 4 volte a settimana in maniera che il muscolo riposi di meno e prenda volume il prima possibile, volevo consigli da voi Grazie:
COLAZIONE:
60/70gr DI BISCOTTI O FETTE BISCOTTATE
20gr DI MARMELLATA
36gr Weight Gainer (Carboidrati + Proteine)
40gr pro o 300ml di albume al posto del weight gainer
META’ MATTINA:
50gr PANE + 50gr BRESAOLA + 1 FRUTTO
Oppure
50gr PANE + 80/100gr FESA DI TACCHINO + 1 FRUTTO
almeno 150gr di bresaola o 200gr di tacchino
PRANZO:
120/130gr DI PASTA O RISO(condita in modo semplice con pomodoro ed olio oliva extravergine)
+ 150gr CARNE ROSSA o BIANCA
Oppure 100gr BRESAOLA
Oppure 100gr TONNO
100gr di pasta o riso + 200gr carne rossa o bianca o tonno o 150 gr bresaola
META’ POMERIGGIO:
100gr TONNO O BRESAOLA
almeno 200gr di tonno o 150gr bresaola + 15gr frutta secca
CENA:
300gr DI CARNE(ALTERNANDO CARNE ROSSA A BIANCA O CARNE DI CAVALLO)
Oppure
400gr DI PESCE
Oppure
100gr DI TONNO CON 2 UOVA SODE
Oppure
120/150gr DI BRESAOLA O PROSCIUTTO COTTO O 180/200 DI FESA DI TACCHINO O CARPACCIO
Oppure
FRITTATA COTTA NELLA PADELLA ANTIADERENTE CON 2 UOVA INTERE + 100gr DI TONNO O PROSCIUTTO
A cena usare sempre 100gr PATATE o VERDURE
100/200gr verdura le patate alternale a pasta e riso
Prima di dormire 50Gr PARMIGIANO e 44g PROTEINE
10/15gr frutta secca al posto del parmigiano
Esercizi:
Lunedì e Giovedì: petto, spalle, bicipiti, addominali
Panca Piana Bilanciere 3x10 20Kg 1'30'' Recupero
Panca Inclinata Manubri 3x15 7Kg
Pectoral Machine 3x15 4 Piastre
Distensioni da Seduto 3x10 7Kg
Aperture Laterali 3x10 4Kg 1' Recupero
Aperture Laterali Busto Flesso 3x10 4Kg 1' Recupero
Curl Manubri Seduto 3x10 9Kg 1'30'' Recupero
curl concentrato 3x15 6Kg 1'30'' Recupero
Sollevamento Busto 4x20 1' Recupero
Sollevamento delle Gambe 4x20 1' Recupero
Martedì e Venerdì:gambe, schiena, tricipiti, addominali
Squat 3x10 10Kg 2' Recupero
Leg Extension 3x15 5 Piastre 1'30'' Recupero
Leg Curl 3x15 5 Piastre 1'30'' Recupero
Calf con Manubri in mano da 7Kg o Bilanciere sulle Spalle 10Kg 1'30'' Recupero
Trazioni Lat Machine 3x15 10 Piastre 1'30'' Recupero
Rematore Manubrio 3x8 7Kg 2' Recupero
Distensioni Lat Machine (Impugnatura Stretta) 3x10 6 Piastre 1'30'' Recupero
Flessioni dietro la nuca manubrio 3x10 1'30'' Recupero
Flessioni alla Fronte Bilanciere (French Press) 3x8 2' Recupero
Sollevamento Busto 4x20 1' Recupero
Sollevamento delle Gambe 4x20 1' Recupero
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OPPURE
LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 1x20-30
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