---Diario di FREEEEEEEEEE-WINGS----

[free-wings]

allora, eccomi qua......
dunque posto per cominciare il diario di questa settimana:

LUN: PETTO-DORSALI

panca piana 3x15/12/12
pressa con manubri su p.inclinata 3x12/10/10
croci su piana 3X10
pectoral machine 3x15
pull over 3x12
lat machine frontale 3x12/10/10 kg25/30/30
rematori con manubri 3x12
pulley 3x15
lombari 3xmax con peso 10kg



MERCOLEDI : GAMBE

leg extension 3x15/12/12 kg 22,5/27,5/27,5
squat 4x12/10/8/8 kg 40/50/60/60
leg curl 3x15/12/10 kg15/20/22,5
affondi 3X15/12/10 kg30/40/50 ------non so come sia possibile ma ho piu forza nelgli affondi in proporzione
adductor 2x20 kg30
abductor 2x20 kg30
calf machine 4x15 kg25


VEN: SPALLE BRACCIA

pressa con manubri seduta 3x12
alzate frontali al cavo(con cavo in mezzo alle gambe!!!) 3x15/12/12
alzate laterali in piedi 3x12
alzate laterali seduta 3x12
cuffia rotatori al cavo 3x15
manubri alterni in piedi 3x12/10/10
manubri singoli alla panca scott 3x15
curl ai cavi 2xmax
tricipiti coricata con la schiena su panca piana 3x12

ovviamente quando diminuisco le rip aumento il peso.
ho ancora le braccina un po misere quindi piu che manubri da 8kg ancora non riesco a usare a parte che per i rematori e il pullover dove lo uso da 10-12, anche perche preferisco fare in modo corretto e completo gli esercizi e poi aumentare, piuttosto di caricare subito troppo e farli male.
nella lat machine carico 30kg

non so se hanno molto senso adductor e abductor cmq sono qua per consigli. poi mettero anche le altre schede

di solito faccio un po di cardio alla fine di tutto ma mai piu di 10-15minuti.
il sabato invece se mi va faccio solo cardio, piu che altro perche mi piace molto correre o andare sull'ellittica...

a voi la parola......