riscaldameto step 2 minuti
squat 12 10 8 6 4
leg press orizzontale 3 x 10
leg extention 3 x 10
leg curl 1 set con il massimo del carico
infine calf 3 x 20

Allora allenale 1 volta a settimana.
C'è molto volume appunto perche sei in fase di "pompaggio" e comunque non so ma credo ci sia troppo volume,carichi miserrimi e gran stimolo delle fibre lente e poco lavoro per i femorali.
Porti a cedimento solo l'ultima serie degli esercizi suddetti in questa fase giusto ?

Fai squat profondo ? Riesci a farlo bene ?
Comunque io farei cosi ,prova e vedi come va:
SQUAT 3X12 carico decrescente e cerca di mantenere le rip e se riesci fallo piu profondo che puoi,non rimbalzare in basso per tornare su,usa un carico che controlli a dovere e stai un po lontano dal cedimento.
Ogni serie quasi ad esaurimento.
STACCHI gambe semitese 4X8 (prendi diversi minuti di riposo dallo squat)

LEG CURL 3X6 (I femorali sono ricchi di fibre veloci,in media usa piu carico e meno rip)

Prenditi almeno 2-3min tra le serie.


Prova 1-2 mesi massimo cosi,ma gia al secondo mese io varierei in qualche modo.
Intanto prova 1 mese e ricorda che le cosce "MAGNANO" ma non esagerare.
Cerca di progredire il carico in stacchi e squat ad ogni seduta di almeno 1-2kg .
Se puoi fai lo squat profondo fatto bene e quando sali non salire del tutto ma finche senti tensione muscolare poi scendi ,strozza e spompa cosi a modo la muscolatura senti poi che dolori...chiaramente ci vuole tempo per grossi risultati..