squat: quante ripetizioni??

[locortex87]

Ciao!!

Premetto che mi alleno 3 volte alla settimana:

lun: gambe/spalle
mer: petto/bicipiti
ven: schiena/tricipiti

età: 20 altezza: 184 peso: 79

(p.s.: mi alleno a casa da 2mesi e precedentemente quando andavo in palestra non lasciavano fare squat se non al mulipower, e lo stacco... bè non si poteva proprio eseguire perchè troppo pericoloso secondo gli istruttori)

Adesso a casa mia nessuno me lo impedisce , quindi il lunedi faccio per le gambe gli esercizi base/multiarticolari ossia squat e stacco, nullapiù nullameno, anche perchè a casa oltre un rack e una panca non possiedo altro. Se non un bilancere, manubri e tanta ghisa: insomma sono terra terra!

Ma veniamo al quesito:

scheda del lunedi:

squat 5x5 80kg
stacchi 5x5 80kg
lento avanti 5x5 45kg
esercizi per gli extrarotatori

Ho notato che mentre per la parte alta il 5x5 (via di mezzo tra forza e massa) funziona (aumento i carichi, la massa ecc ecc) alle gambe, oltre ad avere doms abbastanza rilevanti il giorno dopo, anche se per lo più solo ai glutei (ma è normale e ai femorali nulla ) noto solo un "effetto sodo" ma la massa non aumenta, anzi non c'è più un filo di grasso il che va bene, ma le gambe rimangono tali quali. Quindi pensavo di cambiare il 5x5 di squat e stacco, ma in cosa se il mio obbietivo è massa?? provare ad aumentare le ripetizioni?

Accetto vostre esperienze