salve ragazzi sono marco ho 18 anni
sono alto 1.80*71kg mi alleno da quasi un anno
posto la mia scheda ho anche postato foto(sotto ce il link), vorrei qualche consiglio per mettere massa, e qualche settimana che sto seguendo anche un piano alimentare e sto integrando con proteine e aminoacidi ramificati

LUNEDI

PETTO-BICIPITI

PETTO
1. panca inclinata cn bilanciere 4x12-10-8-6
2.croci su panca piana 3x10-12
3.panca reclinata cn bilanciere 3x8-10
4.croci su panca piana 3x10-12

BICIPITI
1. in piedi con bilanciere 4x12-10-8-6
2. seduto con manubri 4x10-12
3. panca scott bilanciere angolare 3x10-12



MARTEDI

GAMBE

1.leg-ext 3x15-20
2.squat 4x12-10-8-6
3.leg press 4x8-12
4.femorali 4x12-10-8-6
5.mezzi stacchi alla rumena 4x8-10

GIOVEDI

DORSO

1. stacchi da terra 4x12-10-8-6
2.trazioni frontali 4x10-12
3.rematori bilanciere 4x12-10-8-6
4.rematori manubrio 3x8-10
5.pullover 3x10-12

6.avambracci con bilanciere angolare 3x10-12
7.polacci(a scelta) 4x12-20


SABATO

SPALLE-TRICPITI

SPALLE

1. lento dietro 4x12-10-8-6
2. alzate laterali seduto 3x10-12
3. alzate frontali con bilanciere 3x10-12
4. alzate laterali busto flesso 3x10-12
5.trapezio rematori posizione retta(tirate al mento) 4x10-12


TRICIPITI

1. french-press 4x12-10-8-6
2.estensioni con manubrio(manubrio sopra la testa) 4x8-12
3.lat machine con fune 3x10-12


+logicamente al fine di ogni sessione 3x30 addominali alti su crunch machine e 3x30addominali bassi
+25-30 minuti di corsa-camminata veloce.

questo è tutto, cio che non mi ha dato sono i tempi di riposo-recupero, poi volevo chiedere un altra cosa che non mi è chiara
4x12-10-8-6
sono ripezioni che servono per massa o forza?
tutti i consigli commenti critiche ecc sono ben accette,
cerco aiuto disperato per mettere massa!!!!



link alle mie foto!
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=27413