Se fossi in te per ora lascerei perdere le %dell'1rm e mi concentrerei su fondamentaloni.
Se vuoi una classica split in mono non è difficile buttar giu qualcosa di sensato, per parlare di multifrequenza invece ti consiglio di leggere l'articolo di marco_pl in dangerousfitness.it

http://www.dangerousfitness.fituncen...te-di-marcopl/

Ecco il link, altrimenti lo tovi in dangerousfitness.it sotto il link "articoli di altri autori"

Comunque

LUNEDI

panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo

Non trovo funzionale il piramidale classico, rovescialo o piazzaci un 5x5, se vuoi poi ti spiego il perchè.

panca inclinata con manubri:8-6-4-2---->120"

Idem, rovescia il piramidale e tieni regimi più massosi con rep più alte per i complementari, tipo un 4x6-8 con pause più brevi

pullover(spero si scriva così):8-6-4-2---->120"

Si scrive così, ma come spiegava fifty, non è un esercizio utile per il petto. Comunque per eserciziettini del genere mantieni un volume molto alto e recuperi bassi tipo un 4-5x12-15 #30-60''

Il resto dei complementari (braccia-polpe-abs ecc..) poi lo sistemerai in base alla scheda completa, prima sistema petto, schiena e soprattutto gambe, poi sistemi spalle, braccia ecc ecc.

In ogni caso ti faccio uno specchietto utile per te principiante:

1-es base multiarticolare pesante (stacco, squat o panca in genere): 4-5x5-8 #90-120''
2-es Multiarticolare medio (rematore, trazioni, panca inclinata, dip,affondi ecc): 3-5x8-10#90''-60'' (oppure un piramidale inverso)
3-es di pompaggio o latticida (croci, pulley, legext ecc...) 3-4x12-15#brevi