Allora ragazzi ormai è un annetto chge vado in palestra, sono tonico , ma vorrei aumentare la massa...
Premetto che ormai non sto piu dietro agli istruttori , perche ne ho provati tanti e tutti ti curano il primo periodo ma poi,( non sarà nemmeno colpa loro indubbiamente)visto il numero di iscritti le ragazze che girano in palestra ti lasciano al tuo destino.

Allora io sono alto 1.88cm(cm piu cm meno)ho una percentuale di massa grazza intorno al 19%, mi alimento in modo diciamo buono( la mia alimentazione è stata gia fonte di dicussione nell'apposita sezione del forum)e questa e la mia scheda tipo:

Premetto che tra una serie ed un altra intervallo un recupero di 55" o 1min dipende

Giorno 1( tipicamente il lunedi dalle 18:30 alle 20:00circa)
3x10: panca piana 70%
3x10: panca inclinata positiva 45°,70%
3x10: panca inclinata negativa -45°;70%
3x10 pullover:75%
3x10: pectoral machine:75-80%
3x10: triicipiti (lat machine con corda, spero di essere chiaro):85%
3x10: tricipici con manubrio:85%
3x10: tricipiti corpo libero.
addominale 3x20 sia alti che bassi
Giorno 2( tipicamente il mercoledi stesso ora del lunedi)
3x10: bicipiti con manubri 85%
3x10:bicipiti panca scott 85%
3x10:alzate laterali:70%
3x10:alzate( per le palle ma non mi ricordo il nome, scusate)
3x10:altro esercizio per le spalle di cui non ricordo il nome
addominale 3X20 sia alti che bassi

Giorno 3( tipicamente il venerdì stessa fascia oraria)
3x10 cad. di esercizi per le gambe quali: (scusate ma non mi ricordo tutti i nomi)squat, affondi, popacci e poi parte alta della gamba e glutei.
3X10 rematori.
3x10 lat machine avanti
3x10 lat machine dietro
5x60 addominali alti
5x40 addominali bassi


allora vi prego , criticate questa scheda di lavoro, copsi mi aiutate a farne una piu consona, poi gli addominali come e quando devo allenarli...premetto ho gia letto per un ora il 3D di somojia e ci ho capito qualcosa ma non troppo grazie a tutti