2800 kcal col tuo peso le farei in definizione!! A parte l'esagerazione (mica tanto) mi sembri un po' bassino, non conosci un personal x farti un fitcheck e il calolo preciso del tuo dispendio calorico giornaliero?!
Sarebbe la cosa mogliore.

Potresti provare col 5x5 bill starr....o con una progressione nei fondamentali. Ti capisco al100% per il problema al ginocchio e per la paura nel deadlifting. Si può crescere anche senza questi 2 capisaldi spinti al 100%. Tienili miraccomando, ma ci sono altri ottimi esercizi, se pur non così validi..ma visto che hai questi problemini...

Aspetto x intervenire meglio.

Ps: nel 2ndo e 3zo anno sei cresciuto xké ancora fresco..e magari hai fatto anche qualkosa di saggio...passando al BIIO puro NO!