risultato soddisfacente

[madone]

Da 6 mesi mi alleno, seguendo un allentamento che si avvicina molto al BIIO.

Ho iniziato ad Agosto facendo circa 2 mesi di tonificazione per poi passare a un diverso allenamento.

Allenamento di massimo 40-45 minuti.
4 sedute settimanali

lunedì:
addominali+lombari esercizi di base

pettorali
panca piana: 3x8
panca alta: 3x8
croci (basso carico e lente) : 3x12

martedì: dorsali
addominali+lombari esercizi di base
sbarra (tirandosi su arrivando fino al petto): 3x8
pulley machine: 3x8

giovedì: gambe
addominali+lombari esercizi di base
squat libero:3x8
leg extension:2x8
leg curl:2x8
polpacci: 3x8

sabato:bicipiti, tricipiti, spalle
addominali+lombari esercizi di base
bicipiti
sbarra: 3x8
curl: 4 : 90 gradi 4: 90 gradi 4: 180 gradi

tricipiti
castello: 3x8
estensioni con i cavi: 4 : 90 gradi 4: 90 gradi 4: 180 gradi

spalle
spinte con manubri: 3x8
alzate laterali: 2x8

Prima di fare gli esercizi sempre riscaldamento per esempio per lo squat aumento del peso progressivamente, massimo 20 colpi.
E 1,2 colpi con il peso scelto prima di iniziare la serie.

pausa tra una serie e l'altra di 1 minuto emmezzo anche 2 dipende.

Questo tipo di allenamento per 2 mesi circa per poi passare ad un allenamento più intenso nel quale i colpi andavano dai 2 ai 5 per ogni serie per 2 settimane circa.

Per il primo tipo di allenamento:
Ad ogni seduta aumento del peso fino a stabilire il peso massimo.

Per il secondo tipo di allenamento:
Massimo peso supportato.


Risultati attuali: aumento del peso generale (no massa magra) da 66 a 70 Kg, aumento della massa generale visibile a occhio nudo, soprattutto nelle gambe, aumento poco incisivo nei pettorali, ho 22 anni.


In merito a questi sintetici risultati vi chiedo se potete darmi qualche dritta su come migliorare l'allenamento dei pettorali, leggendo i vari post ho visto che sarebbe utile aumentare la cassa toracica attraverso il pull over, proprio per eseguire l'esercizio al meglio proprio per ragioni posturali oppure potrebbe anche trattarsi di una predisposizione genetica ?

Per quello che concerne gli esercizi sui lombari mi consigliate di aumentare il peso per effettuare meglio esercizi come lo squat ?
Attualmente utilizzo un peso da 10Kg.

Vi chiedo come introdurre all'interno di questo tipo di allenamento degli esercizi di tipo aerobico per far lavorare anche le cosiddette fibre rosse, per aumentare il metabolismo e per definizione.