questa settimana faccio solo 2 sedute causa lavoro, ne appofitto per fare una specie di scarico-test per il ciclo successivo.
in particolare per vedere qual'è il 5RM nello squat (con esecuzione guardabile) e partire da li con il Bill Starr "classico"
questa scheda appena fatta non è affatto male, anzi direi che è davvero buona per principianti e per ripendere dopo un periodo di stop. non ripeto quanto scritto poco sopra, faccio un paio di altre considerazioni:
ok, basta con ste cose. la prossima scheda è un 5x5 BS (lo conoscete già tutti ma metto la tabellina cosi per capirsi)
- lo squat richiede concentrazione, tanta. lo stacco anche se sei scavolato in qualche modo lo fai. la panca magari ti fa soffrire... ma lo squat non lo fai e basta: ti pieghi a fatica già sapendo che non riuscirai a risalire. almeno, questo è quanto accade a me
- squat 3 volte a settimana è tosto. io non reggo incrementi costanti con questo volume. non riesco ad adattarmi in tempo. giusto per fare l'ultimo esempio: se lunedi chiudo 5x5x70, venerdi sono in grado di fare 5x5x76, ma non ho la forza il mercoledi per chiudere 5x5x73
- devo stringere la presa nella pressa sopra la testa. curare la tecnica della panca mi ha fatto rivedere una mia convinzione: quella di avere i tricipiti deboli. non è vero, non è per loro che ho problemi in panca, ma per le spalle che sono relativamente piu deboli. tant'è che se chiudo la presa (di poco) sollevo di piu. siccome sono dell'idea che metter muscoli e forza dipenda da quanto peso riesco a sollevare, chiuderò la presa nella pressa per poter sollevare di piu (il fatto che tenendola larga sforzo di piu i deltoidi, secondo me significa solamente che uso una leva sfavorevole, non che li sto stimolando meglio)
- occhio nello stacco, perchè siccome ho la schiena piu forte del resto quando il peso diventa piu ostico tendo a risparmiare glutei e femorali
edit: non riesco a mettere la tabella, umpf
la progressione l'ho trovata nel file di uber, userò quella sui miei 5RM attuali (per stare largo uso quelli del 5x5 non quelli "reali") il che significa piu o meno +2kg ogni settimana per panca, squat, rematore, +1kg per il lento, +3kg per lo stacco. ovviamente arrotonderò dove necessario e modificherò la progressione a seconda di come procede
per i salti tra un set e l'altro, si consiglia un 10-15% in kg dell'ultimo 5 di giornata. ora, usando la metà di quest'intervallo parto per fare squat da una serie di meno di 40kg... mi sbaglierò sicuramente, ma ho l'impressione che in questo modo (con i carichi che ho) un salto simile renda le prime serie davvero di puro riscaldamento (anche meno, mi riscaldo piu pesantemente adesso). ok segare un po di intensità totale, ma cosi mi sembra troppo, perciò usero il 10% (che è anche facile da calcolare peraltro -.- )
quanto la terrò? in teoria vorrei tenere questo schema 12 settimane, fino a fine anno. l'alto volume di squat mi piace proprio ed è quello che voglio spremermi nello squat. vedremo, spero di non stancarmi (mentalmente) troppo presto di fare per 3 mesi la stessa scheda (di solito ho un emivita di 4-6 settimane)
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