Ho strutturato questa 40-30-30 (sulle 2500kcal giornaliere e un salto di 500kcal in più da carb e grassi dopo 4 settimane) cercando di attenermi il più possibile a queste percentuali, ecco qua (buona lettura ) :
- solo una domanda la frutta secca pre wo la posso prendere o meglio di no?
Vedo come va con questa dieta per poi salire di kcal al limite.

Peso 68/69 kg x 180cm di altezza, età 21.

27 blocchi complessivi:

In totale: 250gr di carbo, 187,5 gr. di proteine, 83gr. di grassi.


Colazione e spuntini: 5 blocchi

35g di proteine, 45gr. di carbo, 15gr di grassi

Pranzo e cena: 6 blocchi

42gr. di proteine, 54gr. di carbo, 18 gr. di grassi




Colazione:

200ml latte parz scremato
50 gr fette integrali
30gr. Protech 85
15 gr. Noci

Tot: 528kcal

Spuntino:

80gr. Pane integrale o 100gr. Pane di segale
80gr. Bresaola o tacchino
20 gr. Noci

Tot: 461kcal

Pranzo:

80g di pasta
112g di tonno
20gr olio extraverg di oliva

Tot: 597 kcal

Spuntino:
80g bresaola
80g pane di segale
100g mela
15g noci

Tot: 457 kcal

Cena:
250 gr carne rossa (vitello, manzo) o pollo 200gr
10gr olio extr di oliva
10gr noci

Tot: 342kcal

Tot giorni riposo: 2385kcal

Se post wo 80gr riso integrale o 250gr patate dolci, oppure 50gr. Riso integrale 200gr zucchine e 200gr pomodori.
Tot: 644 kcal

Tot giorni wo: 2687 kcal

Settimana di surplus: +400kcal da carbo e +100kcal da grassi

(Una volta al mese)

Giorni di wo:


Colazione:

200ml latte parz scremato
70 gr fette integrali
30gr. Protech 85
20 gr. Noci

Tot: 633 kcal

Spuntino:

100gr. Pane integrale o 150gr. Pane di segale
80gr. Bresaola o tacchino
20 gr. Noci

Tot: 512kcal

Pranzo:

100g di pasta
112g di tonno
20gr olio extraverg di oliva

Tot: 672 kcal

Spuntino:
80g bresaola
80g pane di segale
350g mela
20g noci

Tot: 599 kcal

Cena:
250 gr carne rossa (vitello, manzo) o pollo 200gr
15gr olio extr di oliva
10gr noci
350gr patate dolci o 100gr di riso

Tot: 764 kcal

Tot giornaliero: 3164 kcal



Giorni di riposo:


Colazione:

200ml latte parz scremato
80 gr fette integrali
30gr. Protech 85
20 gr. Noci

Tot: 672 kcal

Spuntino:

80gr. Pane integrale o 170gr. Pane di segale
80gr. Bresaola o tacchino
20 gr. Noci

Tot: 461kcal

Pranzo:

110g di pasta
112g di tonno
20gr olio extraverg di oliva

Tot: 710kcal

Spuntino:
80g bresaola
80g pane di segale
350g mela
20g noci

Tot: 599kcal

Cena:
250 gr carne rossa (vitello, manzo) o pollo
15gr olio extr di oliva
10gr noci

Tot: 387 kcal

Tot giornaliero: 2829kcal