vista la tua età il tuo peso e la tua altezza x un anno non penserei neanche alla massa.
concentrati sull'aumentare i carichi, tra un anno solleva 20kg in più in panca 40/50 in squat e stacco e vedrai che magicamente avrai messo su anche muscoli.
il 5x5 per iniziare è ottimo come la multifrequenza.
per la dieta 40 30 30 teoricamente va bene poi bisogna vedere che metabolismo hai. se sei bello magro e anche a mangiare non ingrassi aumenta i carbo.