Ciao a tutti, ecco il mio diario, riassumerò qualche allenamento da febbraio in poi, fino a giugno (d'estate mi sono allenato più a mantenimento e non costante) e l'alimentazione che seguivo.

Ricordo, età 21 alt 180cm peso attuale 68/69 kg.

Febbraio-Marzo

Scheda ipertrofia: durata 4 settimane.

Lunedì: Petto-tricipiti

Panca piana manubri 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci 4x10
French press 4x6
Push down 3x8



Mercoledì: Dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga inversa 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Pulley basso 3x6-8
Curl alla panca scott 4x8
Curl manubri 4x8


Venerdì: Gambe-spalle-addominali

Squat 4x8
Leg press 3x10
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf al multi 5x10-12
Lento avanti bilanciere 2x10
Alzate laterali ai cavi 4x10
Crunch appesantito 3x10
Crunch inverso appesantito 3x10

Marzo-aprile

Scheda ipertrofia: durata 5 settimane

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 6-6-8-10
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 4x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto/alzato 3x10
Curl concentrato 2x10

Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Lat machine avanti /trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x6-8
Alzate 90° 3x10-12
Panca stretta 4x6
Push down 4x6-8


Venerdì: Gambe-spalle

Squat 8-6-6-4
Leg press 4x10
Leg ext 3x6-8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12


Maggio

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 3x10-12
Panca scott 3x10
Curl in piedi manubri alternato 3x10
Hummer curl 3x10-12


Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90° 3x8
French press 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 3x10-12

Venerdì:Gambe-spalle

Squat 4x8
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 3x10-12
Alzate frontali 3x8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giugno

Scheda ipertrofia estiva 4settimane.



Lunedi: Petto-bicipiti

Panca piana manubri 10-6-6-4
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dip 3xmax
Croci 3x12
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x12

Martedi: Gambe

Squat 8-6-6 4
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf sitting 4xmax
Calf allo step 2x25

Giovedi: Spalle-addome

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x8
Alz. a 90 3x12
Alzate laterali 3x12
Crunch vario 6x20-25

Venerdi: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 5x4 (o rumeno 3x10)
Trazioni prone 4xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x12
Panca stretta 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 2x12


Alimentazione:

Colazione:
300ml circa di latte parz scremato
100gr fette biscottate
30gr whey



Spuntino:
60 gr circa di pane
80gr di bresaola o tacchino
20gr noci o mandorle


Pranzo:
150gr di pasta
112gr di tonno al naturale o 150gr di ragù di carne
2 cucchiai di olio extraverg di oliva
frutta
20gr noci o mandorle o arachidi


Spuntino come a metà mattina però col crudo
pre e post wo 8+8cps pool amminoacidico

Cena:
200gr carne rossa o 300gr circa pollo o 200gr circa di pesce
2 cucchiai di olio
20gr noci o mandorle o arachidi
80/100gr di pane o riso o 200gr di patate

Stimate, 3500kcal.

Probabilmente gli allenamenti che ho fatto avevano un volume abbastanza alto, avrei potuto avere migliori risultati seguendo allenamenti con meno volume e più intensità. Prossimo allenamento bill starr 5x5 , dieta 40-30-30 impostata a 2500kcal con carbo a basso ig e surplus una settimana al mese di 500kcal, per crescere pulito.


A voi pareri e consigli.