Secondo me riceverai poche risposte relative alla tua richiesta.
Se hai la possibilita' trova una palestra in cui ci sia un istruttore qualificato che ti possa seguire passo passo.
L'alternativa e' leggere e leggere ancora, sul forum trovi tante informazioni che ti aiuteranno a creare un programma di allenamento completo, ma soprattutto a capire il perche' di quello che fai, per questo qui' ci sono un mucchio di persone piu' che competenti che possono consigliarti (ci) al meglio.
Ciao