Sajan non ho detto che ce l hai con bcaa,ci mancherebbe...
eh lo so benissimo che il mio allenamento e' scadente e privo di prograssi significativi e proprio per questo volevo farmi un programma di alimentazione e di allenamento.
e' vero anche che ci vorrebbe un papiro,pero' visto che hai detto che lasciavi la cosa aperta...
Io al momento vorrei cominciare n allenamento per la forza seguito da uno per la massa.
per la forza,avrei pensato a questo(leggendo i post sul ciclo forza-pompaggio-intensita

lunedi

squat 15-10-5-3
leg curl 2x6
calf in piedi 2x20
addominali alla macchina?


mercoledi


stacchi 15-10-5-3
rematore manubrio 15-10-5-3
dorsali alla sbarra palmi verso il viso 2x8
lento avanti(o meglio manubri?) 15-10-5-3
aperture in piedi 2x8
tricipiti alle parallele 15-10-5-3


venerdi

panca piana 15-10-5-3
croci panca inclinata 2x8/6
curl con bilancere 15-10-5-3

3 settimane + una di scarico con variazioni CONSISTENTI(un 15%?) nei piramidali dove la serie da 5 rep e' quella che mi permetterebbe di fare 8 rep in modo corretto.
Essendo un ciclo di forza una ripetizione singola alla fine e' utile?



non mi e' chiaro il recupero ,2 minuti tra le serie e completo tra gli esercizi?
poi ovviamente non so come alimentarmi,potrei postare nella sezione alimentazione.