LUNEDI'

Pettorali
distensione panca alta bilanciere 4x8
distensione manubri panca inclinata 4x8
Due volte panca inclinata non ha senso,fai panca piana e poi inclinata con manubri
distensione parallele 10 10 massima discesa possibile senza strafare e non rimbalzare coi gomiti sempre controllato o prima o poi si infiammano,anche in panca distendi il bilancere finche senti tensione ,non bloccare i gomiti in alto che scarichi il peso su di essi e non ti serve per l'ipertrofia,devi mantenere la tensione,arriva quasi tutto su poi scendi e cura la fase eccentrica

Bicipiti
Fless braccia panca scottbilanciere 8 8 anche qua occhio al movimento e ai gomiti ,occhio alle articolazioni ,proteggile col movimento controllato della muscolatura,occhio!
curl con manubri da seduto 8 8
fai pronazione della mano,ruotala mentre sali a palmo in alto e viceversa scendendo ,non usare cheating,quando non riesci piu bene STOP!
Tricipiti
tricipiti al lat machine 8 8 curiosità:se usi la presa inversa (palmo su) lavori di piu col capo corto interno del tricipite

MERCOLEDI'

Dorsali

trazioni alla lat machine 4x8
se riesci a fare la sbarra allora fai trazioni alla sbarra,poi a periodi ci puo stare un po di lat machine ad alte rip tipo 3-4x12
rematore con manubrio corpo 90° 4x8
farei 2-3x8
pulley basso 4x8
anche qua farei max 3 serie: tieni piu serie sui multiarticolari pesanti ma non su quelli di isolamento,non piu di 3, se metti troppe serie poi molte di queste diverranno inutili perche le farai con un grosso calo di forza e concentrazione e tecnica peggiorata
Hyperextension 12 12 12 lento,non strappare e non salire troppo su!


Deltoide
metti prima un multiarticolare tipo lento avanti o dietro (con bilancere o manubri ma il lento dietro non usarlo per lunghi periodi e soprattutto se non hai la giusta scioltezza muscolare per scendere dietro il collo come si deve) o tirate al mento ad esempio
distensioni manubri da seduto 4x8
alzate laterali con manubri 10 10 10fai 2 serie
rematore manubri inclinato posteriori 12 12
o lo levi o cala almeno 1 serie

VENERDI'

(quadricipite)

leg press angolata 4x8
leg extention 4x8
Stacco gambe tese 4x8

(polpacci)
calf machine in piedi 2x15 e carico più alto
(non strafare ,usa un carico che ti permetta di farle tutte con esecuzione lenta e controllata e massima escursione in basso magari con una pausa in basso )
calf machine da seduto 2x25 e carico piu basso che ti permetta di farle tutte a modo con buona fase eccentrica anche qua .

(bicip femor)

leg curl 8 8 occhio alle ginocchia,movimento controllato e non rimbalzare

Addominali alti

Crunch alla panca inclinata 3x max farei 3x20 con panca inclinata e manubrio sul petto con carico adeguato e buona esecuzione!

Addominali bassi

Elevare ginacchia al mento 3x max


buon lavoro ! Sempre un carico che ti permetta la giusta esecuzione altrimenti NON SERVE AN*****!