ti dico la mia
per quanto riguarda il giorno lower io farei:

martedì
squat basse rep
mezzi stacchi/good morning
standing calf

venerdì
stacchi basse rep
affondi
sit calf

e in queste due sedute ci aggiungerei del lavoro per gli abs alla fine

per il giorno upper body non so.. introdurrei sicuramente un lento avanti magari al posto dell'inclinata il giovedì + un po' di lavoro per gli extrarotatori