la mia prima scheda fatta da me

[Garzante]

LUNEDI PETTO TRICIPITI

panca piana 4 serie DEcrementali da 4-6-8-10
panca alta (manubri o bilanciere) 4x8
croci su inclinata 3x12
panca stretta 4x6
dips tra le panche 3x10

MERCOLEDI GAMBE SPALLE

squat 4x 4-6-6-8
pressa 4x10
leg curl\good morning\stacchi gambe tese 3x6
e qualcosa per i polpacci
lento avanti con bilanciere 4x6 opp. piramidale simil squat
alzate laterali 3x10 (no alla maiala)
scrollate 3x15

VENERDI DORSALI BICIPITI

stacchi 4x3
rematore prono\yates\con manubrio 4x6
trazioni prone\supine 4 serie bufferate di 1-2 rep
bilanciere alla scott 3x 6+6+6 (stripping)
curl alternato 3x10

recupero 1'30'' sui fondamentali, 1' sui complementari, 40'' per gli esercizi pump

riscaldamento con 5 minuti di corsa e 5 minuti di top xt (quello per le braccia) ----> Evita, riscaldati direttamente con gli esercizi (ad esempio se devi fare panca piana prima di iniziare ti fai un 2x8 leggero)

addominali ogni giorno cruch normali gambe alte e quelli inversi ---> non serve allenare gli addominali ogni giorno, falli 2 volte a settimana insieme al tuo allenamento

ho aggiustato un pochettino cercando di mantenere la "base" iniziale anche se routine del genere di solito non mi piacciono molto

mirko non la vuoi proprio finire di predicare il piramidale classico eh