Da due settimane ho cambiato allenamento, virando più alla massa, riducendo i recuperi e con uno schema ABA- BAB.


Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6 rest 2'
2.pressa orizzontale 3*8 rest 1'
3.panca piana 4*6 rest 2'
4.spinte manubri su inclinata 3*8 rest 1'30"
5.curl bilanciere 3*8 oppure 4*6 rest 1'30"
6.curl manubri 3*8-10 rest 1'
7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12 rest 45"


Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra 4*5-6 rest 2'
2.trazioni alla sbarra presa prona 4*8 rest 1'30"
3.rematore bilanciere presa prona 3*8 rest 1'30"
4.spinte manubri da seduto 3*8 rest 1'30"
5.panca stretta 4*6 rest 1'30"
6.french press 3*10 rest 1'
7.alzate laterali 3*12 rest 45"
8.crunh oppure reverse crunch + cuffia dei rotatori in jump set 3*15-20 rest 20"