L'estetica del gesto
La panca è l'emblema della forza in palestra nell'immaginario collettivo delle persone. Giusto o sbagliato che sia, è così. “A pelle”, sappiamo distinguere chi esegue “bene” e chi “male”. In tutti gli esercizi dove si muove molto peso l'esecuzione è “bella” se denota il controllo del peso. L'estetica del gesto è proprio questa: dimostrare che state dominando il peso e non è questo che vi schiaccia. Il peso si muove non per caso, ma perchè siete voi che decidete dove piazzarlo in ogni punto della sua traiettoria.

Esecuzioni traballanti, a scatti, movimenti repentini, indecisioni dimostrano che non avete il controllo pieno del mezzo. Un piccolo aneddoto: qualche anno fa fui coinvolto mio malgrado (non potevo dire di no dopo almeno 1437 “no”) in una di quelle garette devastanti fra amici. Un classico: il maggior numero di ripetizioni con un certo peso, nel nostro caso 80Kg. Arrivai secondo con 23 ripetizioni, vinse un mio amico con 24.

Lui stesso mi disse che però io “le facevo meglio”, semplicemente perchè ero più fluido nel movimento che, tra l'altro, era completo, e “controllavo meglio il bilanciere”
Indipendentemente da tutto quello che potete sentire, gli esercizi detti di base come la panca devono essere belli da vedere, perchè sono il vostro biglietto da visita.

Una esecuzione decente

Trattati gli errori macroscopici e le castronerie più grosse, vi mostro una esecuzione decente dell'esercizio. Fate così ed esprimerete “forza”. Molte volte non c'è bisogno di capire la biomeccanica del corpo umano per fare le cose per bene, e questa è una situazione tipica: i miei primi 110Kg sono venuti proprio con l'applicazione del buon senso (poco) e la costanza (molta).



Queste sono indicazioni di massima che possono essere personalizzate e riadattate, ma non stravolte.
  1. Posizionatevi a sedere sulla panca, con le spalle al bilanciere.

  1. Stendetevi sulla panca, con gli occhi sulla verticale del bilanciere, o poco più sotto
  2. Glutei e spalle devono essere appoggiati alla panca, lasciate che il vostro corpo si adatti mantenendo la curvatura fisiologica della spina dorsale. Non dovete assolutamente ricercare la “schiena piatta” che è un nonsenso. Non flettetevi, in un verso o nell'altro
  3. I piedi sono a terra, le gambe divaricate. In linea di massima i talloni sono alla larghezza delle spalle. Le tibie sono perpendicolari al terreno, i femori paralleli al terreno o inclinati rispetto a questo, mantenendo le ginocchia più in alto delle anche; nel caso ciò non fosse possibile perchè la panca è troppo alta, potete posizionare degli spessori su cui appoggiare i piedi. Nelle foto la mia panca non rispetta a pieno questa regola, ma... questa ho.
  4. Impugnate il bilanciere alla larghezza che preferite. In una gara di panca la massima distanza fra gli indici è pari ad 81 centimetri, nelle clip che masochisticamente vi faccio vedere i miei mignoli sono sugli 81. L'impugnatura deve essere tale che quando toccate il petto con il bilanciere gli avambracci devono essere perpendicolari al terreno.


  1. Il posizionamento descritto permette di staccare dagli appoggi il bilanciere in maniera abbastanza agevole, anche se, ribadisco, sarebbe meglio avere una assistenza e essere dentro un power rack. Staccate il bilanciere con decisione e portatelo sulla linea delle spalle, a braccia serrate. Mi raccomando, non fate come quelli che staccano e iniziano l'esercizio: staccate, fate una pausa, partiti


  1. Fate scendere il bilanciere portandolo circa sulla linea dei capezzoli e non verso il collo, spingete e risalite fino a serrare nuovamente le braccia. Quando eseguite, non dovete muovere i piedi o sollevare i glutei






  1. Ripetete i passi da 1 a 7 fino a completare le ripetizioni richieste.
Per la respirazione, il discorso è complesso, ma per una esecuzione decente è sufficiente questo: inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a metà della risalita, espirate. Ovviamente, quelli con problemi di pressione o che altro devono valutare quello che stanno facendo.

Tutto questo è sufficiente a fare della vostra panca un riferimento nella palestra dove andate.

Cosa c'è sotto il cofano

A questo punto sarebbe bello tirare fuori dal cilindro due o tre trucchetti della serie “ah ecco!” per far salire la vostra panca di 10Kg. Che so... “scapole addotte” o “fai l'arco”. Però questa roba it's only a kind of magic, come le dimostrazioni di quei cosi per fare le patatine in un lampo, ma quando li usate voi a casa non funzionano mai. Peccato che li avete comprati...

Per migliorare veramente è necessario aprire il cofano e capire come funziona il motore. Per fare questo, è necessario affrontare argomenti che normalmente sono considerati troppo pallosi per essere fighi in una fitness farm.

Il pettorale come motore primario



Il grande pettorale è un muscolo molto esteso che si attacca sullo sterno, sulla clavicola, e si inserisce sull'omero con una inserzione molto spessa. E' composto da 3 fasci, addominale, sternale e clavicolare.

E' il motore primario della panca in quanto questo grosso muscolo permette una serie di movimenti dell'omero, come mostrato nel disegno successivo dove l'omino sembra Mazinga Z con quelle placche rosse (le ho lasciate, mi sembravano carine)




Il pettorale permette pertanto di portare l'omero da dietro le spalle in avanti ruotandolo sul piano verticale e orizzontale. In più permette di intraruotare l'omero, cioè di farlo ruotare sul suo asse in modo che i pollici ruotino dall'esterno all'interno. Ha anche il ruolo di anteporre le spalle, cioè di spostare la spalla, tutta, da dietro in avanti, ma questo ci interessa in maniera minore.

Il grande pettorale ricopre un altro muscolo, detto piccolo pettorale, che partecipa in maniera minimale al movimento della panca. In più, ci sono tutta una serie di muscoli sinergici (che aiutano in contemporanea) e che giocano un ruolo importante, quali il coracobrachiale e il bicipite omerale (sia il capo corto che il capo lungo). Per semplificare, con pettorale intenderemo pertanto l'”unione” di tutti questi muscoli.

I movimenti descritti rappresentano i casi estremi: il pettorale fa compiere all'omero delle traiettorie estremamente complesse. Nell'infinito insieme dei possibili percorsi, ce ne sono alcune privilegiate: quelle che permettono al pettorale di esprimere al meglio la sua forza, delle linee di trazione ottimali.