Obbrobri che non voglio vedere

Ritengo questi errori tipici del principiante, perciò la prima cosa da fare è eliminarli, da subito.

Bilanciere non parallelo al terreno


Nel fotogramma ho il braccio sinistro che spinge meno del destro, il bilanciere sale asimmetricamente rispetto al terreno. Se con carichi rilevanti (cioè sopra i 120Kg-130Kg) è possibile parlare di squilibri di forza, molti principianti, più di quanto si pensi, imparano il movimento in maniera errata. Salire asimmetricamente significa utilizzare un braccio come fulcro di una leva costituita dal bilanciere e premere l'altro. Si chiude con un braccio e poi si ripete il giochino con quello piegato.

“Ma chi è che fa così...”. Ragazzi, ci sono persone che imparano così, perchè nel breve periodo dà vantaggi. Una asimmetria da lieve a notevole, come era solito fare un mio amico, a 16 anni, che aveva imparato la panca così. Si risolve il problema... non facendolo. Dovete disimparare.

Non tirate fuori la storia del braccio dominante (io ho il sinistro più piccolo del destro, ma se cedo lo faccio di destro). Questo è a bassi livelli un errore di apprendimento del movimento, non una carenza di forza in qualche distretto, fidatevi. Le asimmetrie fanno così schifo che non voglio dilungarmi oltre.

Bungie Press


C'è chi esegue con il rimbalzo, anche io lo facevo. Ho dovuto sforzarmi per tornare ai vecchi tempi, e si vede poco, ma si nota come il bilanciere mi faccia flettere il petto. Se gonfiate il petto d'aria, diventa come uno pneumatico. Le costole sono sufficientemente elastiche da sopportare sforzi compressivi notevoli. Ho visto fare 140x10 con il torace che affondava oltre 5 centimetri.

C'è da chiedersi perchè si debba eseguire in maniera così “sportiva” questo movimento: semplice, si carica di più, anche parecchio. Direi anche 25Kg in più in una esecuzione non massimale. Perciò... non va fatto: è forza finta ed è brutto da vedersi, qualsiasi sia l'entità del rimbalzo.

Per la cronaca, io smisi quando una volta mi andò male, il bilanciere colpì troppo basso lo sterno e la parte superiore salì in alto con un piccolo crock. Avevo 17 anni, dolore, fatica a respirare ma stop. Adesso credo che mi disintegrerei molto di più.

Ma lo fa quello forte...



Mentre queste due casistiche sono assolutamente indifendibili (chec*****... il rimbalzo e salire storti, dài...), le prossime fanno parte dei miti della palestra, e i motivi per cui ci sono persone che perseverano sono essenzialmente 3:
  1. in questo modo ottengo uno stimolo migliore
  2. l'esecuzione è meno rischiosa
  3. l'ho visto fare a uno grosso (che sia il grosso della palestra o un culturista pro su youtube)
Interessante la 3. Se si andasse da “quello grosso”, le risposte sarebbero di sicuro la 1 e la 2. Nel caso venisse fuori una 3 si otterrebbe una struttura ricorsiva in cui “quello grosso” è sempre più enorme, fino ad arrivare a “l'ho visto fare a Thor”. Ecco alcuni classici...


Quelli della tensione continua


A sinistra una ripetizione con chiusura completa del movimento, cioè le braccia vengono estese del tutto e c'è il blocco del gomito. A destra una chiusura parziale, diciamo 10cm più in basso dell'altro fotogramma.

C'è chi esegue con una escursione ancora minore, magari in maniera molto veloce, che rende il movimento un qualcosa di sincopato, veramente brutto da vedere. Non chiudendo, si vedono le braccine corte corte che vanno in su e in giù.

Anche se foste assolutamente giganteschi, tre volte me, sappiate che state sbagliando di brutto. Quale è il motivo per cui eseguite in questo modo?

Eliminiamo subito la 2: il blocco articolare non fa male, perchè dovrebbe? Sarebbe come dire che fa male stare in piedi (le ginocchia sono bloccate, no?). Ah... sì, c'è il pesone. Direi che più il peso è leggero e il movimento è esplosivo e più è pericoloso per i gomiti, ma se avete un peso decente, di sicuro non farete “stlack” in chiusura

Nel caso che veramente chiudere il movimento vi provocasse dolore, non è un problema dell'esercizio ma vostro: curatevi, non è ammesso avere una limitazione dell'escursione articolare.

La 1 è più difficile da abbattere. In pratica, quando c'è il blocco articolare, il carico è sostenuto dalle ossa e la tensione sui muscoli decresce, con apparente perdita dello stimolo allenante. Possiamo discutere all'infinito su questo aspetto, la mia opinione è che queste siano finezze estreme per chi già è molto avanzato e la panca la sa fare. Imparate così, disimparerete a chiudere il movimento, per la specificità dello stimolo.

Chi esegue in tensione continua carica in ogni serie meno di chi non lo fa, proprio perchè la tensione continua provoca un'impennata dell'acido lattico. I pettorali e i tricipiti bruciano di più, ma la fisiologia non funziona così. Solleverete meno peso, perciò meno fibre coinvolte benchè tutte esaurite.

Per la 3, sappiate che quelli grossi che fanno così in palestra... potrebbero ancora più grossi, mentre se vedete un pro ricordate che è, per tutta una serie di motivi, un meta-umano, e con voi non ha niente a che vedere.

La tensione continua è quella che si chiama tecnica di intensificazione, ed è qualcosa di avanzato, da contestualizzare ed usare in momenti ben precisi. Fatelo come esecuzione normale, commetterete un errore metodologico grave: se intensificate sempre, non state intensificando niente. Quando intensificherete... che farete? Panca con bilanciere elettrificato?

Quelli che si fermano prima


Ecco una cosa che mi ha sempre fatto impazzire, veramente. Quelli che non completano la ripetizione e si fermano a 10 centimetri, 5 centimetri, anche 2 fottuti centimentri ma... niente, il petto è irraggiungibile.

Mentre nel caso precedente si mette di meno, chi fa così carica di più, essendo un movimento parziale. Et voilà, ecco la 1: stimolo maggiore. Si capisce che c'è qualcosa che non torna: allora mi fermo a 20 centimetri e metto ancora di più, allora mi fermo a 30 centimetri e metto ancora di più. Allora carico ancora di più e guardo il bilanciere da sotto, a braccia stese. Questo è uno stimolo!

Il problema è che il carico esterno, quello sul bilanciere,non è identico al carico interno, la tensione a cui i muscoli sono sottoposti. Più scendete, più il movimento è difficile e il muscolo dovrà sostenere sempre più tensione. Meno scendete... meno tensione, meno stimolo. Non solo, ma un movimento più difficile richiederà una maggior coordinazione intramuscolare, una abilità necessaria per diventare forti.

Quello che accade a chi esegue così è che il cervello riesce ad adattarsi ed è come avere un fermo ad una data altezza. Però, magari, 0.0005 grammi in più provocano 0.0003 nanometri di profondità in più e il crollo completo al petto.

E poi, appunto: perchè 10? Perchè 5? C'è una codifica di tutto questo? Eseguire così non è buono nemmeno come movimento parziale: chi garantisce che l'esecuzione sia sempre la stessa? Meglio una board press, una floor press, una panca sulle barre. Ma nessuno chiamerebbe questa roba panca piana orizzontale...

C'è chi dice che è più sicuro eseguire così, o dice che non riesce ad arrivare al petto (è la 2): vi consiglio di andare direttamente al pronto soccorso, senza passare dal Via.

Prendete un ombrello, impugnatura a larghezza spalle, avvicinatelo al petto all'altezza dei capezzoli. Ce la fate? Ok. Perchè un bilanciere non dovrebbe?

Una causa reale di questa problematica è che, magari, c'è chi non porta il bilanciere sulla linea dei capezzoli, ma più spostato verso il collo. Ciò è sbagliato, ma dovete leggere dopo. Il risultato è che il movimento non è confortevole e effettivamente si ha un impedimento, ma c'è un errore di fondo che va eliminato, in questo caso.

Per la 3, non ho fatto caso se quelli grossi eseguono senza toccare il petto. Spero che non ci sia chi non tocca il petto e non estende, perchè veramente eseguirebbe una dildobench assolutamente orrida.