ciao a tutti posto il mio programma.premetto che alimetazione integrazione è gia a posto

età 24
peso 90
altezza 177
bf 14

lunedi

spinte manubri panca piana 8 8 6
3 superserie con 2 forzate
chest press 12 12 10

croci panca piana 12 12 10
3 superserie con 2 forzate (solo croci)
parallele max

french press 12 12 12
3 superserie con 2 forzate(solo french)

spinte in basso 15 15 12 strip x2
manubri dietro la testa 8 8 pesantissime

martedi
rematore pilancere 8 8 6
3 superserie con due forzate (solo rematore)
trazioni alla sbarra max

pulley alto 8 8 6
3 superserie 2forzate (sollo pulley)
tirate cavo (xdentato) 15 15 12 strip x2

stacco da terra gambe legg piegate 6 6 6 pesantissime
calf in piedi 25 25 25 25 25
calf seduto 25 25 25 25 25
calf libero MAX 5 superserie
giovedi
lento dietro 10 8 6
3 superserie 2 forz solo lento dietro)
alzate laterali 12 12 12 strip x2
lento maubri 8 8 6
3 superserie 2 forz solo lento manubri)
alzate a 90' 15 15 12
curl bilancere 12 12 10 10
4 superserie
curl martello 12 12 10 10
curl manubri 10 10
venerdi
stacco gambe tese 15 15 12
3 superserie
leg extetion 15 15 12 strip x2
leg press 8 8 6 pesantissime
3 superserie
post legs 15 15 15
squat 8 8 6 pesantissime

ginocchia al petto parallele 20 20 20 20 20
v.ups (la cozza) 20 20 20 20 20

pareri critiche sono accettatissimi grazie per aver letto tutto sto pappiè di roba