Salve, allora, ho da una settimana e mezzo cominciato a lavorare su questi esercizi. Il lavoro è intenso, con pause di un minuto e mezzo circa, improntato al potenziamento, quindi con movimenti lenti e studiati.

Lunedì: spalle e tricipiti

Esercizi: Alzate laterali con manubri: 3 da 10-10-8
Alzate frontali con manubri: 3 da 10-8-8
Lento avanti al multipower: 3 da 12-10-8
Rematore al cavo : 3 da 10-10-10

In questo modo , credo (ma sarete voi gli esperti in grado di confermarlo), di lavorare bene tutto il deltoide. Dedico il Lunedì al potenziamento dei deltoidi. Li considero molto importanti. Poi sempre il lunedì spazio ai tricipiti, con le classiche serie di tricipiti ai cavi (3 da 12-10-10), altre tre serie di french press ed altre tre alla lat machine).
Bene, il Lunedì è andato. Impiego circa un ora, a cui aggiungo un altro quarto d'ora di addominali.


Mercoledì: torace e bicipiti

Esercizi: 1) panca piana (peso attuale 35kg, più o meno il 70 per cento circa del mio massimale): 3 da 12-12-10. Ps: ogni settimana che passa aggiungo uno-due kili)

2) distensioni su panca inclinata(15°) con manubri (da 12kg): 3 da 12-10-10

3) croci su panca inclinata con manubri(da 12 kg): 3 da 12-10-10

4) pectoral machine(3 da 10-8-8)

5) croci ai cavi (3 da 10-8-8)

Impiego circa 45 minuti per curare i pettorali- Alla fine dell'allenamento sento molta fatica, segno che il duro lavoro è stato portato a termine. (con successo? bè, questo me lo direte voi...)

Poi, passo ai bicipiti.

con 3 serie da 10-10-10 di curl ai cavi ( mi piace un casino)
3 serie da 12-10-10 di curl con bilanciere(in piedi, con la schiena appoggiata al muro)
3 serie da 10-10-10 con manubri ( a martello).
3 serie da 10-8-8 di curl alternato da seduto.

Ecco, concluso anche il Mercoledì. Come potete vedere , seguendo questo schema d'allenamente Lun A, Mer B, Ven C, compio molti esercizi, alleno un gruppo muscolare a settimana, e per questo cerco di lavorarlo per bene...dando tutto me stesso nella corretta esecuzione e nella giusta intensità.


Venerdì: dorso e gambe.

Allora, per quanto riguarda i dorsali:

Lat Machine: 3 da 12-12-10 (dietro)
Lat Machine: 3 da 10-10-10 (avanti)
Pulley Basso: 3 da 10-10-10
Rematori con manubri su panca: 3 da 12-10-10

Gambe: bè, mi sono prima di tutto preoccupato di come eseguire correttemente lo squat. Attualmente lo faccio al multipower, tranquilli(la schiena è diritta nell'esecuzione, anche se come sapete bloccata, il multipower in effetti non ti concede libertà di movimento.

Cmq come squat al multipower sto facendo 3 serie da 10-10-8
Poi mi dedico alla Leg Press : 3 da 12-10-10
Leg curl per bicipiti femorali: 3 da 10-10-10
E ritorno sui quadricipiti con una Leg extension: 3 da 12-10-8

Alle gambe ci tengo particolarmente, avendo delle spalle molto larghe.

Ok, ovviamente questa scheda l'ho messa su da solo, ed inesperto come sono, avrò commesso un sacco di errori. Ho cercato di tenere a mente e di partire sempre dai grandi esercizi base. Però non so, vorrei discuterne con voi, se vi fa piacere naturalmente.

Grazie, attendo con ansia i vostri consigli...