Citazione Originariamente Scritto da Vanhel Visualizza Messaggio
lunedi
Petto
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8 io la leverei
Spinte manubri inclinata 3x10
Croci manubri 2x10
Tricipiti
panca piana a presa stretta 4x8
french press con bilanciere3x8 io lascerei solo panca stretta tanto hanno gia lavorato col petto
distensioni su due panche 2x12 io la leverei
addominali
alzate con le gambe 4x20

mercoledi
dorsali
rematore con manubrio 4x8 io userei il bilanciere
pullover 3x8
dorsy bar 3x12
Bicipiti
curl in piedi con bilanciere4x8
curl a martello 3x8 toglierei anche questo
curl concentrato 3x12 per me ai bicipiti ne basta uno
addominali
crunch alla panca 4x20

venerdi
Gambe
squat 4x8
stacchi 4x8
leg curl 3x10-12
leg exstention 3x12
spalle
lento avanti 4x8
alzate frontali con bilanciere 4x8
alzate laterali 3x12 per me bastano quelle frontali
addominali
obliqui 4x20

recupero pesi 1/1,30 min
recupero addominali 45/50 sec
questa è la mia modestissima opinione, aspetta i consigli dei piu esperti, comunque visto che ti alleni da 3 anni e non sei un novellino inserisci le trazioni , e se hai sempre seguito un allenamento di questo tipo, valuta la multifrequenza che avrebbe un buon effetto shock sui tuoi muscoli