Sinceramente la struttura della scheda non mi piace molto.

Oltre al fatto che, devo ribadirlo, stacchi e squat si fanno all'inizio. Sono esercizi dove devi essere completamente lucido. Occorre una buona tecnica e dei buoni pesi per valorizzarli.

Visto che hai 4 giorni a disposizione potresti fare una cosa del genere:

Lunedì: gambe hard, petto soft, tricipiti
Martedì: schiena soft, spalle hard, bicipiti
Mercoledì: riposo o un pò di aerobica leggera e addominali
Giovedì: gambe soft, petto hard, tricipiti
Venerdì: schiena hard, spalle soft, bicipiti
Sabato: come il mercoledì
Domenica: riposo

I polpacci li alleni quando ti pare, preferibilmente due volte a settimana.

Questo è un esempio di multifrequenza (ce ne sono a migliaia, ma questo è il mio pallino, diciamo..).

Se proprio vuoi anche un esempio di struttura:

Lunedì:

Squat - progressione
Pressa 3x10 1'30''
Panca Piana (potresti fare dei dinamici, dipende dai tuoi obiettivi)
Panca Inclinata Manubri 3x10 1'30''
Panca Stretta 3x8 1'30''
French Press 3x10 1'

Martedì:

Stacco - dinamico
Rematore 3x8 1'30''
Push Press - progressione
Tirate allo Sterno 3x10 1'
Curl Bilanciere 3x8 1'30''
Hammer Curl 3x12 1'

Giovedì:

Squat dinamico
Pressa 3x10 1'30''
Panca - progressione
Panca Inclinata 3x10 1'30''
Panca Stretta 3x8 1'30''
Push Donwn 3x12 1'

Venerdì:

Stacco - progressione
Trazioni 3x8 1'30''
Lento Avanti 3x8 1'30''
Alzate Laterali 3x10 1'
Curl Bilanciere 3x8 1'30''
Curl Concentrato 3x12 1'


Questo è solo un esempio. L'ho buttata così d'un colpo.. Il gioco sta nel mettere i fondamentali per prima, modulare intensità e volume e darci sotto.