si gli esercizi base sono panca e pressa nel tuo caso. i complementari sono sempre esercizi liberi coi pesi ma diversi da quello base, quindi i complementari panca saranno quelli citati prima e i complementari pressa saranno tipo leg curl affondi mezzi stacchi rumena etc etc, questi li cambi abb spesso, mentre se vuoi l'esercizio finale di pompaggio puoi anche farlo con qualche macchina.