allenamento:
Giorno A: GAMBE
Squat : 8 X 12 10 8 6 10 2 3 4
Affondi: 40 metri con 60 kg
Leg press: 2 X 10 a tensione continua
calf: 2 X 10
addominali...

Giorno B: PETTO+BICIPITI
Panca piana: 8 X 12 10 8 6 10 2 3 4
Spinte sù inclinata o croci: 2 X10
Dip alle parallele con sovraccarico: 1 X 10
Curl con manubrio sù panca scott: 2 X 10
Curl con bilanciere: 8 X12 10 8 6 10 2 3 4

Giorno C: SCHIENA+SPALLE+TRICIPITI
Pulley: 8 X 12 10 8 6 10 2 3 4
Rematore con manubrio: 2 X 10
Lat machine o parallele: 2 X 10
Lento avanti: 4 X 10
Alzate laterali da seduto: 2 X 10
Spinte in basso: 8 X12 10 8 6 10 2 3 4
French press: 2 X 10