Oltre il proprio peso corporeo su panca..

[Lorenzo]

Ciao a tutti,spero d postare nella sezione corretta.Vorrei kiedervi qualke consiglio per migliorare il mio MAX d panca piana.Premetto d nn essere un principiante(come approccio agli attrezzi intendo).Ho iniziato a fare palestra intorno ai 20 anni quando avevo iniziato a correre i 100metri e la usavo come completamento all'allenamento.Per un problema d postura,ke mi portava a strapparmi il femorale sx puntualmente 15 giorni prima delle gare(indoor)d febbraio,ho dovuto rinunciare.Sullo sprint nn ero male,facevo 6"7 sui 60metri...Cmq,poi,dopo aver smesso,mi è rimasto sempre un pò il pallino d allenarmi ogni tanto in palestra e d arrivare ad alzare il doppio del mio peso sulla panca.Nn ho mai fatto allenamento specifico.O meglio,sempre le classiche serie piu o meno indicate per la forza, da 2 a 6 ripetizioni con carichi dall'80% al 95% del max.Ampi tempi d recupero(dai 3 ai 7 minuti).
In questo modo l'anno scorso ho fatto 118Kg(un solo colpo).Mi alleno in una palestra ke abbiamo ricavato in uno stanzino,ke c serve come completamento per i ragazzi del basket(ke alleno).Quindi,abbiamo poki attrezzi:la classica panca e una sbarra per le trazioni e poco altro.Purtroppo ho sempre una serie d impegni ke nn mi permettono d allenarmi molto,per cui c sono anke periodi in cui nn faccio niente e quindi perdo il mio "stato d forma".Ecco ke,magari,dati gli ampi tempi d recupero necessari,mi sollazzo a fare delle negative(opportunamente aiutato),quando so ke nn mi allenerò per un paio d settimane...

Mi sono sempre interessato alla prepazione fisica e alimentare.Ho trovato un paio d anni fa anke un libro interessante di Gilles Cometti,in cui si descrive ke uno dei migliori metodi per allenare la FORZA è la combinazione d piu regimi d contrazione,alternandoli in piu allenamenti,o,addirittura nello stesso allenamento(tipo il 'Pletnev' e il 'Super-Pletnev').Mi riferisco quindi alla opportuna combinazione d regimi eccentrici-concentrici-isometrici-pliometrici.E naturalmente insisteva molto anke sulla modalità d esecuzione : quindi sul fatto ke bisogna curare allenamenti mirati al reclutamento,al sincronismo,alla velocità....
La mia difficoltà è riuscire a trovare il giusto mix ke serve a me,alla mia struttura.Spesso c sono giorni in cui tiro su molto(magari anke 4-5 ripetizioni con 100kg).Altri giorni in cui faccio fatica a farne 3-4 con 90...Dalla ripresa dell'attività fisica in settembre,ora mi sono già portato a 112kg d massimale(fatti 10 giorni fa).Ora sono già nella fase d stanchezza....Seguo un'alimentazione fondamentalmente basata sulla Zona.(faccio qualke strappo con qualke dolce e la focaccia,ma,fortuna ke brucio tutto!in ogni caso,salvo sabato e domenica,sono ligio alla zona e mi trovo molto bene).La mi struttura fisica è normolinea.Da buon 'corridore' d velocità sono d gamba grossa,rispetto alla mia struttura.Sono 1.73m e peso 68Kg.La coscia,nei limiti della normalità,è 55cm.Il polpaccio,ke fa paura anke a me,ma,sono nato così,è 42cm... .La parte superiore è muscolosa ma sottile.Il bicipite è sui 32 cm...ho fatto la visita medico-sportiva la settimana scorsa e,dal controllo plicometrico, ho il 5.9% d grasso corporeo.Credo d essere naturalmente predisposto a discipline d potenza,in quanto arrivo a 2.90 metri d lungo da fermo senza allenamento specifico.(quando correvo ero arrivato a 3,01 metri).Mentre riesco ancora a saltare 95 cm da fermo.Con la palla da minibasket(perkè la grande nn la riesco a tenere con una mano) e rincorsa riesco a schiacciare a canestro,anke se nn in modo brutale ed elegantissimo,ma data la mia altezza...
Vi ho fatto questa presentazione,perkè poteste avere piu dati per consigliarmi al meglio.
Solo recentemente ho scoperto ke ki fa power lifting con specialità panca piana,allena tutti i muscoli del corpo,facendo allenamento specifico per tricipiti,dorsali(anke questi coinvolti nella panca),trazioni alla sbarra con peso supplementare,allenamento degli avambracci,cuffia dei rotatori,deltoidi(mai allenati!),e,per finire,gli stacchi da terra...ho letto ke questi accorgimenti aiutano nn poco ad alzare notevolmente i kg d massimale d panca....
Alla luce d tutto questo,pensate possa avere dei margini d miglioramento?posso arrivare al mio obiettivo,cioè a 135-140 kg?
Premetto ke nn voglio assolutamente crescere d massa,o meglio vorrei restare agile e veloce come sono,restando nell'area 68kg.
Quanto al mio corpo:mi pare reagisca bene ad allenamenti intensi con molto peso,ma nello stesso tempo necessita d tempi d recupero lunghissimi.Come dicevo prima,a volte,preferisco nn allenarmi,perkè mi sento stanco.Quindi mi alleno quando mi sento in forma,però magari,passa anke molto tempo...
ogni tanto vado in una palestra vera e propria,dove vanno i miei amici,e,da uno degli allentatori,mi sono fatto spiegare la corretta esecuzione degli stacchi,dove è importantissima la posizione della schiena(ke avevo già imparato quando facevo degli esercizi d squat e 1/4 jump quando correvo).Se volessi provare gli stacchi(naturalmente con ausilo d cintura),quante serie e ripetizioni e con quale carico mi consigliereste d iniziare?

beh...mi sono appena riletto... spero c capiate qualcosa!!
ciauz!!!§83