ALLENAMENTO 1 :

* addominali -> crunch inverso, 3 x 12
* petto -> croci superset panca piana, 3x12-8-6 superset 3x6
* spalle -> spinte in alto, 3x12-8-6
* dorsali -> trazione bilancere 1 estremità, 3x12-8-6

ALLENAMENTO 2 :

* tricipiti superset bicipiti -> french s.s. concentrato, 3x12-8-6 s.s. 3x12-8-6
* quadricipiti -> squat, 3x16-10-8
* glutei -> slanci indietro gamba tesa, 3x15
* femorali -> stacchi, 3x12-8-6
* polpacci -> calf, 3x15

La prima delle 3 serie è di riscaldamento con il 50% del peso della seconda serie. Le seconde 2 serie sono ad aumentare del peso dalla 2a alla 3a.