Occhio e croce, senza pensarci tanto, se mi dovessi allenare con te farei (in modo puramente indicativo):

GIORNO A
panca piana 4x6
inclinata manubri 3x8
dip 4x8
croci cavi 2x12
pull down cavi 3x10

GIORNO B
stacchi 7x3 pause brevi
rematore bilancere 4x6
trazioni sbarra presa supina 3x8
pulley presa corda in superserie con lat 3x10
curl alternato manubri 3x8

GIORNO C
squat 4x6
military press 4x6
stacchi rumeni 3x8 in superserie con pressa 3x8
shrug 3x8 in superserie con alzate laterali 3x8
alzate 90° 3x10