LUNEDì
panca piana
aperture declinata
croci cavi declinata
lento dietro
sollevamenti laterali a 1 braccio inclinata
tirate al mento manubri
trazioni sbarra
pullover manubrio
spinte in basse braccia tese latmachine
curl martello
calf seduto
sit up
crunches cavo alto

MERCOLEDì
squat
sissy squat
leg ext
stacchi gambe tese
leg curl
leg curl punte piedi estese
sollevamento punte leg press
calf in piedi

VENERDì
panca inclinata
aperture inclinata
croci cavi bassi un braccio per volta
trazioni dietro la testa lat machine
rematore bilanciere
alzate laterali a un braccio piegato in avanti
stacchi da terra
scrollate manubri
curl bilanciere
curl manubri inclinata
curl concentrazione
distensioni panca piana presa stretta
estensioni sopra la testa
estensioni in basso al cavo un braccio per volta
sollevamenti gionocchia appesi
crunches panca romana

Ho riportato il programma che ho trovato a me piace molto per il fatto che ci sono stacchi, rematore, squat...bhe cosa ne dite?
le serie sono praticamente tutte la prima settimana 2x8-10 ripetizioni con 1-2 minuti di riposo (tranne gli addominali e i polpacci che so più ripetizioni?
andando avanti la 2° settimana aumentano di 1 serie gli esecizi di allungamento (panca piana per esempio) la 3° settimana aumenta di 1 per esempio croci cavi cioè gli esercizi di contrazione e la 4° settimana aumenta di 1 serie di nuovo la panca piana...spero di essere stato chiaro... aspetto risposte 1 pochino più utili di leggere il forum visto che nn faccio altro da mattina a sera che leggere libri forum e giornali