tieni un buon buffer perchè vai a colpire un muscolo una volta ogni due giorni per 3 gg a week. se porti tutto a cedimento ....implodi!!
devi fare un discorso basato sulla frequenza di allenamento, non sull'intensità.

sul poliquin 5% fatti un search...m'immagino che troverai delle risorse...a grandi linee è una cosa del genere:
week1 - 5x6 setta un carico che ti porti a cedimento all'ultima rep dell'ultimo set
week2 - 5x5 aumenta il carico del 5%
week3 - 5x4 + 5%
week4 - 5x6 con il carico della week2
week5 - 5x5 carico della week3
week6 - 5x4 +5%
week7 - 5x6 carico della week 3

e sì, vero che anche lo squat colpisce i lombari....ma vuoi mettere la differenza di impatto con gli stacchi??