quindi verrebbe così : // -->progressione bisettimanale...||ps ho cambiato i bicipiti mettendo il pompaggio con gli overhead che sono + da rifinitura e sostituendo il 2° es con un curl a martello per colpire così tutti i capi del bicipite
Petto – Bicipiti – Addominali
o Panca Piana 4 x 6 // 5 x 5 // 6 x 4 2’
o Distensioni inclinata manubri 3 x 8 1,30’
o Croci ai cavi inclinata 2 x 12 1’
o Curl con bilancere 4 x 8 1,30’
o Curl a martello alla scott 3 x 10 1,30’
o Pompaggio Overhead curl ai cavi
o Addominali
o Corsa
Lombari - Gambe – Spalle
o Stacchi 4 x 6 // 5 x 5 // 6 x 4 2’
o Iperextention 2 x max 1’
o Squat 4 x 8 // 5 x 6 // 6 x 4 2’
o Leg extention 2 x 12 1’
o Leg curl in piedi 3 x 8 1,30’
o Calf 3 x 8 1,30’
o Press manubri 4 x 8/8/6/6 2’
o Posteriori a 90° 3 x 8 1,30’
o Scrollate 2 x 10 1,30’
Schiena – Tricipiti – Addominali
o Trazioni 4 x max 2’
o Rematore ai cavi 3 x 8 1,30’
o Pull da in basso 2 x 12 1’
o Panca Stretta 4 x 8 2’
o French manubri superset pushdown 3 x 6 + 6 1,45’
o Concentrato …pompaggio
o Addominali
o Corsa
*Pompaggio = 1 serie alte rip fino a cedimento
Inizio un pò di aerobica perkè è da settembre ke sono in massa e inzio ad avere un pò di ciccietta...notare ke il merc sembra sproporzionato ma non ho ne addominali ne corsa ke sommati tolgono 30 minuti...
Sui tempi credo un 60/5 min per skeda + 25 di aerobica(per il mercoledì 75 min senza aerobica)...ps secondo voi è meglio ke prenda qlk finito l'allenamento subito prima della corsa per nn "bruciarmi" i muscoli???e se si cosa??[meglio le pro o i bcaa?]
??? nessuno ha niente da dire??? ...fa così skifo?..A me sembra bella...anzi forse la migliore ke ho fatto..
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